Wie du dich in nur 3 Schritten richtig aufwärmst und dadurch sogar stärker wirst

ACHTUNG!

Ich behaupte das hier ist einer der wichtigsten Artikel, die du übers Training lesen wirst. Seriously!

Lass alles liegen, nimm dir kurz Zeit und verbessere dein Training für den Rest deines Lebens!

Let’s go!

Wie wichtig ist aufwärmen eigentlich wirklich?

Zu einem erfolgreichen Training gehört das Aufwärmen einfach dazu.

So oft sieht man Trainierende, die im Fitnessstudio aus der Umkleidekabine kommen und direkt mit 80Kg im Bankdrücken anfangen. Und diese Leute siehst du zwischendurch Wochen nicht mehr wiederkommen.

Wieso?

Weil es ziemlich dumm ist lange im Training auszufallen, weil man sich ein paar Minuten aufwärmen spart.

Aufwärmen ist im Vergleich zu den Arbeitssätzen im Training sehr wenig Arbeit. Und wird vermutlich deshalb auch nicht ernst genommen.

Wenig Arbeit, großer Effekt. Was’ los?
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Aber zum Glück bist du klüger, als diese Pumper. Deshalb liest du Heromaker

Doch ich kann dir viel sagen, denkst du jetzt vielleicht. Was sagt aber einer der weltweit gefragtesten Kraftsportexperten dazu?

Es ist schlichtweg töricht, das Aufwärmen zu vernachlässigen. – Mark Rippetoe

Das hört sich schon eindeutig an.

In seinem Buch Starting Strength führt er das noch weiter aus.

Ein Coach, der für ein derartiges Programm [ohne Warm-Up, Anm. d. Red] verantwortlich ist, handelt grob fahrlässig. Nehmen Sie die Warnung bitte ernst: Wenn Ihr Terminplan nicht genügend Zeit für ein korrektes Warm-up vorsieht, ist die Trainingsdauer generell zu knapp bemessen, und dann stimmt das gesamte Trainingskonzept nicht. Es ist besser, das Krafttraining komplett aus dem Programm zu streichen, als sich später mit Verletzungen herumzuschlagen, die man sich aufgrund eines fehlenden Warm-ups zugezogen hat. Ja, Warm-ups sind tatsächlich so wichtig. – Mark Rippetoe

Wenn du also aus Zeitgründen auf das Aufwärmen verzichtest, läuft bei der Trainingsplanung etwas falsch.

Profisportler wissen das übrigens schon ewig und dort drückt sich niemand vor dem Aufwärmen.

Richtig Aufwärmen in drei Schritten

Richtig Aufwärmen ist simpel!
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Ein vernünftiges Aufwärmen für Krafttraining besteht aus insgesamt drei Phasen, die aufeinander aufbauen. Eine Phase ist wichtig für die andere und es gibt nur eine Ausnahme, um eine Phase auszulassen.

Steigen wir ein.

Phase #1 Pre-Warm Up: Joint Rotation

Vor allem, wenn du dich bisher am Tag gar nicht bewegt hast, ist diese Phase wichtig. Hier bringst du deine steifen (höhö) Gelenke allmählich in Schwung. Du drehst deine Schultern, deine Arme, deine Beine. Lass sie kreisen.

Am besten von oben nach unten. Wie das genau aussehen kann, siehst du später im Artikel.

Phase #2 Speed Up

Jetzt bringst du dich auf Betriebstemperatur fürs Training.

Hierfür kannst du Cardio Geräte, wie einen Crosstrainer oder ein Fahrradergometer benutzen. 10 Minuten bei geringer Intensität reichen in der Regel, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.

Wichtig ist einfach, dass große Muskelgruppen aktiviert werden, um das Herz-Kreislaufsystem richtig anzusprechen. Um deine Durchblutung anzukurbeln.

Alternativ kannst du auch ein Sprungseil benutzen oder einfach ein paar Körpergewichtsübungen benutzen. Eine Routine, die sich für mich bewährt hat sieht so aus:

1. 15 Hampelmänner
2. 15 Kniebeuge
3. 10 Liegestütze
4. 20 Ausfallschritte
5. 15 Hampelmänner

Was in dieser Phase passiert ist schon ziemlich krass:

• Dein Puls steigt an und die Blutgefäße in der belasteten Muskulatur werden größer. Dadurch wird sie besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt.
• Deine Körpertemperatur steigt an und dadurch auch die Temperatur in deinen Muskeln. Dadurch werden diese flexibler, deine Bewegungsreichweite wird größer.
• Dein zentrales Nervensystem bereitet sich auf vorstehende Belastungen vor, wodurch deine Reaktionsfähigkeit ansteigt.
• Deine Gelenkknorpel verdichten sich und du bist besser für die anstehenden Bewegungen gewappnet.

Wenn du als Kind vielleicht auch „Es war einmal … das Leben“ gesehen hast, kannst du dir ja sicher vorstellen, wie es in deinem Körper jetzt abgeht

Selbst Son-Goku kennt die Vorzüge des Aufwärmens.

Die einzige Ausnahme

Es gibt Tage, da ist es wirklich warm. So warm, dass du schon schwitzt bevor du im Studio bist. An solchen Tagen darfst du auf Phase 2 ausnahmsweise verzichten.

Verzichte jedoch NIE auf Phase 3.

Phase #3 Ran ans Eisen

Nun folgt das spezifische Aufwärmen. Dieses hängt immer von deinem heutigen Training ab.

Konkret gesagt machst du für jede Übungen einige Sätze mit weniger Gewicht, als deinem Trainingsgewicht.

Wenn dein Trainingsgewicht bei der Kniebeuge 100Kg ist, könnten deine Aufwärmsätze so aussehen:

1. Leere Stange x 10 Wiederholungen
2. 50% deines Trainingsgewichtes x 5 Wiederholungen
3. 70% deines Trainingsgewichtes x 3 Wiederholungen
4. 85% deines Trainingsgewichtes x 2 Wiederholungen

Die Zahlen sind natürlich nicht in Stein gemeißelt. Je nach Hantelscheiben können die Prozentzahlen auch ein wenig abweichen. Es geht nur darum, dass du dich nach und nach deinem Trainingsgewicht annäherst.

Danach steigst du ins Training mit deinem Arbeitsgewicht ein.

Während des Aufwärmens an der Hantel oder Geräten stellt sich dein Körper auf den Bewegungsablauf der Übung ein. Du verinnerlichst erneut die Bewegungsabfolge und führst sie so sauberer aus. Die koordinative Zusammenarbeit deiner Muskelgruppen verbessert sich enorm.

Stelle dir am besten die Frage: Möchte ich Probleme in meinem Knie mit 50Kg beim Aufwärmen oder mit 100Kg im Arbeitssatz bemerken?

Der Ausdruck „Anlaufen“, wie Janek von fitnessgeeks es in seinem Artikel bezeichnet, gefällt mir hier sehr gut!

Profitipp: Spanne deinen Körper bereits während der Aufwärmsätze so an, wie du es mit schwerem Gewicht machen würdest. Du bereitest ihn auf extreme Belastungen vor. Bereite dich also auch extrem vor.

Stelle dir mit der leeren Stange bereits vor, dass 100Kg dort drauf liegen. Dein ganzer Rumpf stellt sich so viel besser auf die kommende Belastung ein, wenn er nicht fluffig sondern stahlhart vorbereitet wird.

Wie lange soll die Pause zwischen den Sätzen sein?

Hier brauchst du nicht großartig auf die Zeit zu achten. In der Regel reicht schon die Zeit, in der du die Gewichtsscheiben auswechselst.

Als fortgeschrittener brauchst du evtl. ein paar Minuten Pause zwischen Aufwärm- und Arbeitssätzen. Aber das wird dein Körper dir dann schon sagen

“Große“ und „kleine“ Übungen

Du kannst beim Aufwärmen zwischen „großen“ und „kleinen“ Übungen unterscheiden. Wie du diese unterscheidest, fragst du dich?

Mit großen Übungen sind die Grundübungen gemeint, also folgende:

• Kniebeuge
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Rudern

Sowohl mit der Langhantel, als auch mit der Kurzhantel.

Bei diesen Übungen empfehle ich dir dringend, immer das komplette Übungsspezifische Aufwärmen durchzuführen.

Bei kleineren Übungen, die dir als Assistenzübungen im Training helfen, ist ein Aufwärmsatz ebenfalls empfehlenswert, auch wenn der Muskel bereits beansprucht wurde. Darunter fällt etwa der Bizeps-Curl. Hier geht es rein um den Bewegungsablauf.

1 leichter Satz mit 10 Wiederholungen genügen als Vorbereitung auf den Arbeitssatz.

Bonus Phase für Ernstmeiner: Mobility Routine

Bevor du dich ans Eisen gibst, kannst du noch etwas für deine Mobilität tun. Vielleicht bist du ja schon mal über den Begriff Faszien Training gestolpert.

Hierfür brauchst du eine Massagerolle, etwa eine Blackroll. Mit dieser „massierst du dich selbst“. Und ja, das hört sich seltsam an

Tatsächlich ist dies aber eine optimale Vor- oder auch Nachbereitung fürs Training. Du stimulierst deine Muskeln und wirst wahrscheinlich bereits nach der ersten Anwendung eine Verbesserung deiner Beweglichkeit spüren.

Die Vorteile sind vielseitig. Hier findest du einen guten Einstiegsartikel.

Aufwärmen macht dich stärker

Die Kombination aus allgemeinen und spezifischen Aufwärmen kann neben der Verletzungsprävention außerdem deine Leistung während des Trainings verbessern ¹.

Und wer möchte mit nur wenig Aufwand nicht sofort stärker werden?

Was ist mit Dehnen?

Beim Dehnen vor dem Training gehen die Meinungen auseinander und jeder hat seine Glaubenssätze. Die Argumente der Befürworter sind der Muskelverkürzung entgegenzuwirken und den Muskel weiter aufzuwärmen. Die Gegner machen auf ein erhöhtes Verletzungsrisiko aufmerksam und vergleichen das Dehnen vor der Belastung mit einem Gummiband.

Natürlich wurde das Dehnen auch in verschiedenen Studien unter die Lupe genommen. Hierbei stellte sich raus, dass statisches Dehnen keinen wesentlichen Einfluss auf die Verletzungshäufigkeit hat ².

Bezüglich der Leistung im Training scheint das Dehnen auch wenig nützlich ³ oder sogar kontraproduktiv ⁴ auf die Leistung im Krafttraining sein.

Meine Empfehlung sind daher regelmäßige Dehneinheiten außerhalb des Krafttrainings. Beispielsweise einige Stunden nach dem Training oder an anderen Tagen. So profitierst du optimal von den Vorzügen des Dehnens.

Mein Aufwärmprogramm

Phase 1: Joint Rotation (Dauer 2 Minuten)

1. Kopf kreisen lassen
2. Schultern nach hinten kreisen lassen
3. Schultern nach vorne kreisen lassen
4. Arme nach hinten schwingen
5. Arme nach vorne schwingen
6. Unterarme nach außen schwingen
7. Unterarme nach innen schwingen
8. Hände nach außen drehen
9. Hände nach innen drehen
10. Hüfte nacheinander in beide Richtungen kreisen lassen
11. Leicht in die Hocke, Knie und Füße zusammen halten. Aus dieser Position nacheinander die Knie in beide Richtungen kreisen.

Adaptiert habe ich die Routine von Johannes Kwella. Im Video kannst du dir die Ausführung anschauen.

Phase 2: Warm werden (Dauer: 5-10 Minuten)

Hier benutze ich am liebsten ein Springseil, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Dazu reicht schon ein günstiges.

Außerdem liebe ich es, weil der Funfaktor enorm hoch ist. Du kannst dir immer wieder neue Sprungvariationen antrainieren. Rocky Style halt

Aber auch Crosstrainer oder Fahrradergometer sind sehr gut geeignet.

Phase 3: Mobility Routine (Dauer: 10 Minuten)

Hier findest du eine gute Blackroll Routine, die nicht viel Zeit kostet und sowohl vor als auch nach dem Training gemacht werden kann.

Phase 4: Spezifisches Aufwärmen (Dauer: Je etwa 3-5 Minuten)

Bei einem Ganzkörpertraining, kann das dann so aussehen:

1. Übung: Kniebeuge
   1. Leere Stange x 10 Wiederholungen
   2. 50 kg x 5 Wiederholungen
   3. 70 kg x 3 Wiederholungen
   4. 85 kg x 2 Wiederholungen
   5. Arbeitssätze mit 100 kg
2. Übung: Bankdrücken
   1. Leere Stange x 10 Wiederholungen
   2. 30 kg x 5 Wiederholungen
   3. 40 kg x 3 Wiederholungen
   4. 50 kg x 2 Wiederholungen
   5. Arbeitssätze mit 60 kg
3. Übung: Rudern
   1. Leere Stange x 10 Wiederholungen
   2. 30 kg x 5 Wiederholungen
   3. 40 kg x 3 Wiederholungen
   4. 50 kg x 2 Wiederholungen
   5. Arbeitssätze mit 60 kg
4. Übung: Bizeps Curls
   1. Leere Stange x 10 Wiederholungen
   2. Arbeitssätze mit 20 kg

Es muss Klick machen

Aufwärmen darf nichts optionales sein. Wenn du einen Trainingsplan erhältst oder dir selbst erstellst, gehört das Aufwärmen zum Ablauf fest dazu.

Mit dem Aufwärmen stimmst du dich sowohl körperlich als auch geistig aufs Training ein. Der Modus in deinem Kopf schwenkt um auf Beastmode. Alles aus dem Alltag weicht in diesen Momenten der Fokussierung auf dein Training.

Sobald du aufs Laufband steigst, weiß dein Körper unterbewusst schon, was ihn gleich erwartet. Es passiert einfach viel im Hintergrund von dem du gar nichts bewusst mitbekommst.

Muskeln, Sehnen, Gelenke. Sie alle bereiten sich auf die Belastung vor und werden in Topform sein.

Fazit

Sich zu verletzen nervt. Wir auf Heromaker trainieren um Muskeln aufzubauen und uns gut zu fühlen. Verletzungen und Trainingspausen bringen uns nicht weiter.

Ich hoffe die Message ist dort angekommen, wo du sie benötigst. Mach dich richtig warm! Richtiges Aufwärmen vermeidet nicht nur Schmerzen und lange Verletzungen, sondern macht dich sogar stärker im Training.

Es gibt keine Nachteile.

Ich nehme Anlauf vorm Training. Du auch? ;)
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Je früher du damit anfängst, das Aufwärmen als selbstverständlich anzusehen, desto einfacher fällt es dir. Alles eine Sache der Gewohnheit.

Bis bald schon,

dein Tony!

Wie ist deine Meinung zum Aufwärmen? Wärmst du dich schon richtig auf?

Quellen

[1] Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. [2] Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. [3] Effects of low- and high-volume stretching on bench press performance in collegiate football players. [4] Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men.

Fotos im Artikel: Wie du dich in nur 3 Schritten richtig aufwärmst und dadurch sogar stärker wirst“: Flickr: Warm Up von Ben Sutherland unter CC BY 2.0, New Years Resolutions (1/52) von Chris unter CC BY 2.0, warm up von Rodrigo Moraes unter CC BY 2.0, Switch von cea + unter CC BY 2.0 // Depositphotos: Karikatur Mann ist Seil springen von Dietmar Höpfl unter Standardlizenz 

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