Wie Lauftraining dir zu neuen Superkräften verhilft

*Gastartikel von Oliver Karrie*

Du kennst sie!

Die Superhelden, die scheinbar alles mühelos schaffen.

Kinder, wie auch Erwachsene sind begeistert von diesen Superhelden. Von den einzigartigen Fähigkeiten, die sie haben. Und auch du kannst ein Superheld werden. Dafür musst du nicht die ganze Welt retten.

Aber dich!

Rette dich vor zu viel Körpergewicht, vor Unbeweglichkeit und nicht vorhandener Fitness. Das alles geht mit Laufen. Ein gutes Lauftraining kann zu deiner Geheimwaffe werden.

Bereit?

Dann machen wir uns jetzt auf den Weg in die Heldenschmiede!

Dein größter Feind will besiegt werden

Du musst deinen größten Feind besiegen. Der dich immer wieder davon abhalten will, regelmäßig deinem Sport nachzugehen.

Wer es ist?

Dein innerer Schweinehund. Den gilt es zu besiegen.

Aber du wärst kein Superheld, wenn du das nicht schaffen könntest. Setze dir ein Ziel und nutze dafür die SMART Formel:

• Specific (Spezifisch)
• Measurable (Messbar)
• Achievable (Erreichbar)
• Realistic (Realistisch)
• Time framed (Zeitrahmen)

Mit dieser Formel wirst du dein Ziel planen können. Und mit einem Ziel vor Augen wird deine Motivation steigen. Wer will schon seine Ziele nicht erreichen?

Aber Achtung, so leicht lässt sich dein größter Feind nicht abschütteln. Der innere Schweinehund lauert immer wieder und möchte sich zusammen mit dir einen faulen Abend machen. Bekämpfe ihn, indem du dir dein Ziel immer wieder vor Augen führst.

Hier hilft auch ein Zettel mit deinem Ziel drauf. Hänge diesen an einen gut sichtbaren Platz. So wirst du immer wieder an dein Ziel erinnert.

Profitipp: Wechsle regelmäßig den Platz des Zettels, damit er nicht zur Gewohnheit wird. An neuen und vielleicht ungewöhnlichen Plätzen erlangt er immer wieder aufs neue deine Aufmerksamkeit.

Jetzt mache dein Vorhaben öffentlich

Ja, auch Superhelden brauchen ein wenig Druck Poste auf Facebook was du vorhast. Aktualisiere deinen Status regelmäßig und lasse deine Freunde wissen, was für Fortschritte du machst. Sobald du dann dein Ziel erreichst, gibt es ein Siegerfoto mit breitem Grinsen. Superhelden Style!

All die Zweifler in deinem Umfeld, die mit einem Kopfschütteln sagen: „Das schaffst du eh nicht.“ Was machst du mit denen?

Lächle und überzeuge sie vom Gegenteil. Du bist doch ein Superheld. Also raus mit dir und zeige den Zweiflern, dass es doch geht. Antworte ihnen mit einem Zitat von G.B. Shaw:

Ihr aber seht und sagt: Warum? – Aber ich träume und sage: Warum nicht?

Hole dir deine Geheimwaffe

Jeder Superheld hat sie. Eine Geheimwaffe, die ihn praktisch unbesiegbar macht. Begib dich zu einem Waffendealer Schuhdealer deines Vertrauens. Deinem neuen Partner in Crime.

Denn du wirst sie brauchen: Gute Laufschuhe. Und diese kaufst du nicht irgendwo, sondern direkt bei einem Fachhändler. Nimm dir genügend Zeit mit und probiere mehrere Schuhe an. Der Schuh muss passen und du dich wohlfühlen.

Profitipp

Die Farbe deiner Laufschuhe lässt sich bei einem Waldlauf im Regen anpassen!
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Bekomme Superkräfte

Wer viel leistet muss auch viel essen. Dein Körper wird bei regelmäßigem Sport nach mehr Nahrung schreien. Aber denke dran: Du willst ein Superheld sein. Und Helden stopfen sich nicht irgendwas rein, nur um satt zu werden. Ernähre dich pflanzenbasiert und vollwertig. Etwa mit:

• Braunem Reis
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Frisches Obst und Gemüse
• Vollkornprodukten

Aber auch deine Muskeln brauchen Futter und zwar gute Proteinquellen

• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, Erbsen
• Quinoa
• oder hole dir hier weitere Ideen

Und wenn du wissen magst, wie du ein gesundes Lebensmittel erkennst, gibt es hier die Formel.

Vergiss dabei nicht das trinken. Als Faustformel etwa 1 Liter pro 20Kg Körpergewicht. Wasser und Kräutertee sind dein Zaubertrank.

Werde ein laufender Superheld

Beginne langsam und vermeide die am häufigsten gemachten Lauffehler:

1. Zu viel Tempo
2. Zu viel Training
3. Zu viel Langeweile

Beginne die ersten Wochen mit Intervallen aus Gehen und Laufen. Die Gehpausen wirst du immer weiter verringern bis du nach circa 12 Wochen ein Läufer bist.

Du hast schon Ausdauer von einer anderen Ausdauersportart? Dann beginne ebenfalls langsam zu laufen, mit dem Ziel die ersten 5km zu erreichen. Auch als Wettkampf.

Bei beiden Varianten gilt: 3 mal die Woche laufen ist Pflicht um deine Form weiter auszubauen. Jede Trainingseinheit wird mindestens 40 Minuten umfassen.

Somit wirst du effektiv trainieren.

Hole dir Unterstützung auf deinem Weg zum Läufer. Ich kann dich hierbei gerne unterstützen, zum Beispiel mit einem passenden Trainingsplan.

Werde unbesiegbar –Teil eins

Weißt du was einen wirklichen Lauf Superhelden ausmacht? Er vermeidet Langeweile, denn er trainiert abwechslungsreich. Sobald Du 40 Minuten am Stück laufen kannst, ist die Zeit für die Heldenschmiede gekommen. Fange an auch mal ein Fahrtspiel in dein Training einzubauen.

Das Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist ein Wechsel aus langsamen und schnelleren Abschnitten. Am besten suchst du dir eine Trainingsrunde auf weichem Waldboden aus. Laufe dich im langsamen Dauerlauf ein. Nach 15 Minuten im langsamen Dauerlauf, geht es los. Suche dir einen fixen Punkt, zum Beispiel den nächsten großen Baum, die Weggabelung, die Bank usw. und gebe Gas.

Laufe bis zu deinem Fixpunkt mal im mittleren Dauerlaufbereich, mal im zügigen Dauerlauf. Wähle unterschiedlich lange Laufabschnitte, in unterschiedlichen Lauftempos. Zwischen den schnellen Einheiten läufst du locker und langsam. Leichte Anstiege können hier ebenfalls für das Tempotraining gewählt werden.

Du bestimmst die Länge deiner schnellen Einheiten. Aber auf fünf schnelle Einheiten musst du mindestens kommen, für ein erfolgreiches Fahrtspiel.

Werde unbesiegbar – Teil zwei

Immer nur Laufen wird deinem heldenhaften Körper nicht gut tun! Trainiere abwechslungsreich, indem du auch Alternativsportarten wie zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen mit in dein Training einbaust.

Das hilft dabei Muskeln zu trainieren, die sonst nicht angemessen beansprucht werden. Das minimiert dein Verletzungsrisiko.

Vor deinen schnellen Laufeinheiten sollst du dich unbedingt aufwärmen. Nutze die Aufwärmphase, indem du im langsamen Dauerlauf startest und etwa 10 Minuten läufst. Dann schlägt die Stunde des Lauf ABC’s.

Mache mindestens 4 Übungen aus dem Lauf ABC um deinen Laufstil ökonomischer und kraftvoller zu gestalten.

Lauf ABC Übungen dienen der Entwicklung eines ökonomischen Laufstils. Du wirst kraft- und gelenkschonender laufen können.

Werde unbesiegbar – Teil drei

Kommen wir zum letzten Teil der kleinen „Werde unbesiegbar“ Serie.  Stärke deine Muskulatur. Dies geht sehr gut mit Bodyweight Übungen, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Hier kannst du zum Beispiel

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Side Plank

trainieren. Mit Krafttraining wirst du deinen Laufstil verbessern können. Es geht hierbei nicht darum, dir Muskelberge anzutrainieren. Sondern darum, ein gutes Fundament zu bilden, um verletzungsfrei zu laufen.

Dein Schutzschild

Regelmäßiges Laufen bei Wind und Wetter im Zusammenspiel mit einer ausgewogenen Ernährung wird Wunder bewirken. Es wird dein persönlicher Schutzschild aufbauen. Dein Immunsystem wird stärker werden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Laufen dich ausgeglichener macht. Schlechte Laune wirst du mit einem Lauf schnell wieder los. Die Sauerstoffdusche erfrischt dein Gehirn. Viele Läufer berichten von Geistesblitzen, bei ihren Läufen.

Deine Zusatzausrüstung

Neben der Geheimwaffe Schuhe gibt es zur Ausstattung eines Superhelden Läufers nicht viel mehr zu beachten.

Gute Schuhe sind das wichtigste.

Aber rüste dich nach und nach mit Funktionsklamotten aus. Wenn du schon mal mit einem nassen Baumwoll-Shirt gelaufen bist, wirst du wissen warum Funktionskleidung die bessere Wahl ist. Nasse Baumwollkleidung ist nicht nur schwer und unangenehm zu tragen, du kühlst auch schneller aus.

Um erfolgreich einen Trainingsplan umzusetzen, wirst du um eine Pulsuhr nicht mehr herumkommen. Diese kosten heute auch kein Vermögen mehr. Ich trage zum Beispiel die Garmin Forerunner 220. Für unter 200€ bietet diese Uhr alles was du benötigst. Sehr guter GPS Empfang und ein Intervalltraining ist einstellbar.

Und falls du keine Lust auf den Brustgurt hast: Die meisten Modelle gibt es mittlerweile mit einer Messung direkt am Handgelenk.

Helden Contest

An fast jedem Wochenende kannst du dich auf einem Helden Contest mit anderen Superhelden messen. Wettkämpfe sind das Salz in der Läufersuppe. Straßen-, Trail- oder Hindernislauf. Bei einem Wettkampf kannst du testen wie es um deine Kräfte steht.

Bereite dich gründlich vor, nutze einen Trainingsplan und dann geht es los. Hol dir den Erfolg deines Trainings.

Fazit

Werde dein eigener Superheld und gehe regelmäßig laufen. Ein regelmäßiges Lauftraining wird dich auf dem Weg zu einem fitteren Ich unterstützen.

Und jetzt los, werde ein laufender Superheld!

Fotos im Artikel: „Wie Lauftraining dir zu neuen Superkräften verhilft“: Depositphotos: Lustige Lockheed super Hund ausgeführt von Ksenia Raykova unter Standardlizenz // Flickr: Run Forrest! Run! von Alexandre Pereira unter CC BY-SA 2.0, Running Shoes von Josiah Mackenzie unter CC BY 2.0, Run Forrest Run von Irwin Scott unter CC BY 2.0, VICTORY von Kevin Simpson unter CC BY-SA 2.0

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