Wie fühlst du dich wenn du nur 3 Stunden geschlafen hast?
Und wie fühlst du dich wenn du 3 Stunden richtig schlecht geschlafen hast?
Deine kognitiven Skills sind nicht wirklich zu gebrauchen. Dein Körper fällt in einen katabolen Zustand. Das bedeutet für dich mentalen Stress. Weniger Kraft und schlechte Laune.
@#$!!**@#$!
Genau das gleiche passiert, wenn du deinem Körper nach einem anstrengenden Workout keine Pause gibst.
Wieso, weshalb, warum?
Nach jedem Training kommt es zu einer Erschöpfung deiner Muskeln. Ihre Regeneration wird eingeleitet.
Deine Muskeln benötigen etwa 24 bis 48 Stunden Regenerationszeit, um sich vom Training zu erholen. In dieser Zeit reparieren sie die kleinen (gewünschten!) Schäden des Trainings. Deine Muskeln werden ein kleines bisschen belastender.
Und du ein kleines bisschen stärker.
In der Trainingswissenschaft nennt sich diese Anpassung Superkompensation. Sie beschreibt den positiven Trainingseffekt.
Und das ist der Grund, warum es sich nicht lohnt jeden Tag zu trainieren. Es hat keinen Wert. Du wirst langsamer oder gar keine Fortschritte machen.
Wenn du meinen Empfehlungen auf Heromaker folgst, wirst du etwa 3x die Woche mit einem Ganzkörperplan trainieren. Das bedeutet, dass es vier Tage in der Woche gibt, an denen du kein Krafttraining betreibst.
Auch Profisportler halten ihre Rest Days ein.
Mutest du dir zu viel zu, kommst du irgendwann an den Punkt, der sich Übertraining nennt. Das garantiere ich dir.
Das Übertraining schenkt dir:
- schnellere Verletzungsanfälligkeit
- chronische Müdigkeit
- hoher Ruhepuls
- schlechtere Leistung
Da hat keiner Bock drauf.
Viel hilft eben nicht immer viel!
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Dadurch, dass du an mehreren Tagen in der Woche kein Training hast, ergibt sich natürlich die Frage, was du stattdessen tun solltest. Vielleicht sogar etwas, mit dem du deinen Zielen näher kommst.
Mache deine Rest Days zu Trainingstagen
„Hä? Zu viel Training ist doch schlecht?“ Recht hast du. Trotzdem solltest du deine Rest Days wie Trainingstage behandeln. Ich erkläre dir warum.
Trainingstage sind geplant. Wir achten darauf, dass wir nichts Schweres vor dem Training essen. Darauf, dass wir Protein und Kohlenhydrate nach dem Training essen. Dass wir fit für das Training sind. Das Training ist sowieso durchgeplant.
Mir geht es schnell so, dass es mir an Trainingstagen viel leichter fällt mich gesund zu ernähren. An Rest Days dagegen, verliere ich schneller den Fokus. Und ich glaube, dir könnte es auch so gehen.
Training macht maximal 30% deines Erfolges aus. Maximal. Der Rest ist Ernährung und Erholung. Beides Dinge, die in der Regenerationszeit anstehen.
Plane deine Rest Days also mit bedacht. Sie sind keine Tage, die du vom Training weg bist. Sie sind Tage, an denen du dich für die nächste Trainingseinheit vorbereitest.
Was soll ich an Rest Days tun?
Mein Körper verwurzelt sich an den meisten Tagen auf meinem Stuhl. Das ist der Nebeneffekt, wenn ich gute Artikel für dich schreiben möchte 
Verstehe mich nicht falsch. Es gibt Tage an denen ich halb paralysiert den ganzen Tag vor der Glotze liege und Game of Thrones, Arrow oder Doctor Who gucke. Auf Snapchat könntest du sowas vielleicht mal zu sehen bekommen (wenn ich dann mein Smartphone hochbekomme…)
Aber ich fühle mich immer besser, wenn ich mich in irgendeiner Form bewegt habe. Die Bewegung an Rest Days sollte dir dabei nie mit deinen Trainingstagen in die Quere kommen. Es sollte nie etwas sein, dass dich vom Prozess stärker zu werden abhält.
Zum Glück gibt es einiges, dass dich in diesem Prozess sogar unterstützen kann, ohne deiner Regeneration zu schaden.
Und egal, ob du einen 3-Stunden langen Spaziergang machst, 2x am Tag mit deinem Hund raus gehst, an einer Yoga Klasse teilnimmst oder dich vor dem Schlafen gehen dehnst. Tu etwas. Erinnere dich daran, dass du dein Leben verbessern möchtest.
1. Geh raus oder nicht, aber geh!
Eine der besten Gewohnheiten, die wir unserem Körper immer wieder antun können: Ein langer Spaziergang. Lang ist natürlich relativ und für jeden anders. Als Anhaltspunkt gelten wieder die 10.000 Schritte. Nähere dich ihnen an.
Auf dem Laufband oder am allerbesten natürlich in der Natur. Ständiges Sitzen ist unnatürlich und wir betreiben es heute viel zu exzessiv.
Regelmäßige Bewegung in Form von Gehen regt deine Durchblutung an. Sie gibt dir Zeit zum Nachdenken, fördert deine Regeneration und verbrennt nebenbei ein paar Kalorien.
Ich höre unterwegs meistens Hörbücher oder Podcasts. So nutze ich meine Zeit optimal 
Lust auf drei Hörbücher zum halben Preis für deinen nächsten Spaziergang?
2. Werde besser an der Hantel
Eine wichtige Sache, an der du an deinen Rest Days arbeiten kannst, ist in deinen Übungen besser zu werden. Damit meine ich nicht stärker. Du kannst deine Zeit nutzen, dich in den Übungen zu korrigieren. Sie noch sauberer auszuführen.
Das ist wichtig, weil viele die irgendwann mit dem Training angefangen haben, sich eine falsche Technik angewöhnen. Das passiert schnell und viele Kleinigkeiten fallen anfangs gar nicht auf, sondern leider erst wenn das Gewicht schon kritisch hoch ist.
Du kannst also mit deinem Aufwärmgewicht trainieren und dich von einem Trainer korrigieren lassen oder auch mit einer Kamera selbst filmen. Vergleiche deine Form mit Lehrbüchern oder YouTube Videos. Finde die Schwächen und korrigiere sie.
3. Werde geschmeidig wie ein Leopard
Eine weitere Art besser und stärker in den Übungen zu werden, ist durch Mobility Übungen. Kauf dir einen Foam Roller oder eine harte Rolle im Baumarkt. Dazu einen oder zwei einfache Lacrosse Bälle und du bist perfekt vorbereitet.
Durch myofasziale Massage löst du Verklebungen an deinen Faszien. Durch regelmäßige Massagen lösen sich diese Verklebungen mehr und mehr und du bekommst einen wesentlich besseren Spielraum in deinen Bewegungen.
Das hilft dir in allen Übungen. Ich konnte so etwa meine Kniebeuge und mein Schulterdrücken verbessern.
4. Werde flexibel wie Mr. Fantastic
Dehnen ist ebenfalls ein Punkt, der von vielen vergessen oder vernachlässigt wird. Sicher hast du schon mal gehört, dass deine Muskeln durch Krafttraining verkürzt werden.
Das ist nur so halb richtig. Tatsächlich werden sie nicht wirklich verkürzt. Muskeln haben keine unterschiedlichen Längen, sie bleiben gleich lang. Genauso wie der Muskel vom Krafttraining nicht kürzer wird, wird er vom Dehnen nicht länger.
Was sich allerdings verändert ist der Bewegungsumfang deines Muskels.
Dynamisches Dehnen, zum Beispiel als Teil der Morgen- oder Abendroutine, hilft dir flexibler zu werden.
5. „Yoga Fire!“
Zuletzt etabliert sich Yoga mehr und mehr als eine optimale Ergänzung zum Krafttraining. Yoga stärkt nicht nur Tiefenmuskulatur, sondern sorgt ebenfalls für eine stark verbesserte Beweglichkeit. Und es entspannt deinen Geist. Einen Punkt, den du nie unterschätzen darfst.
In beinahe jeder Stadt gibt es mittlerweile Yoga Klassen, doch ich kann verstehen wenn das nichts für dich ist. Schau mal bei James unter JamesdoesYoga vorbei. Er ist ein richtig cooler Kerl, der dir alles vermittelt was du Zuhause für Yoga brauchst.
Bonus: Mache etwas Großartiges
Neben den Dingen, die dich direkt auch im Training weiterbringen gibt es einen Haufen Dinge, die Bewegung in dein Leben bringen. Und vor allem, eine Menge Spaß machen. Wie wäre es zum Beispiel mit:
• An einem Zombie Run teilnehmen
• Wie James Bond über die Welt fliegen
• LARPING
• Eine Kletterhalle erstürmen
• Paint Ball spielen
• In Zukunft: Pokemon GO spielen
• Laser Tag rocken
• Jonglieren lernen
• Fußball mit den Jungs spielen gehen
• Eine Fahrradtour an einen für dich neuen Ort machen
• Geocaching (Gotta find ‚em all!)
• Mit einem Freund spazieren gehen
• Lerne Kämpfen, etwa Kung-Fu, Karate oder Judo
Dabei ist es wirklich nicht wichtig was du tust. Das wichtigste ist, dass du etwas tust, das DIR Spaß macht. Etwas, das Bewegung in deinen Alltag einbaut und sich gut für dich anfühlt. Bringe Abenteuer in dein Leben und lache. Habe Spaß.
Probiere dich aus, bis du das richtige gefunden hast.
Bleibe wer du bist!
Zuletzt ein Appel an dich von Geek zu Geek. Wenn du gerne liest, lies. Bist du ein Gamer, zocke eine Runde. Stehst du wie ich auf Serien, hau dir ein paar Folgen rein.
Ich bin momentan wieder richtig gefesselt von Walking Dead!
Vergiss nicht wer du bist, woher du kommst und was du magst.
Stay Geek and be proud of it!
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Fazit
Rest Days sind ein essentieller Teil des Trainings und müssen als Teil des Prozesses betrachtet werden. Klar, Ruhetage ohne Training funktionieren nicht Aber genauso funktioniert ein Training nur sehr schlecht ohne Regenerationszeit.
Zuletzt sorgen Rest Days dafür, dass dir dein Training nicht langweilig wird und du immer wieder voller Energie ins nächste Training springst.
Bis bald schon,
dein Tony!
Wie behältst du dein Ziel im Auge, wenn du nicht trainierst? Ich freue mich, wenn du uns deine Ideen in den Kommentaren zeigst
Fotos im Artikel: Rest Day: Was mache ich eigentlich am Regenerationstag?“: Depositphotos: Reinrassige Beagle Hund liegend von Liudmyla Soloviova unter Standardlizenz, Imgflip, Flickr: Dhalsim von Peu Pundik unter CC BY-SA 2.0
Der Beitrag Rest Day: Was mache ich eigentlich am Regenerationstag? erschien zuerst auf Heromaker.