Kann man mit Bodyweight Training Muskeln aufbauen? In diesem Artikel lernst du die Vorteile als auch Nachteile vom Training mit dem eigenen Körpergewicht kennen.
Was ist Bodyweight Training genau?
Unter Bodyweight Training versteht man das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Man trainiert ausschließlich mit dem Körpergewicht und verzichtet komplett auf Gewichte wie Hanteln oder Kraftmaschinen.
Einige Bodyweight Übungen wirst du bestimmt schon kennen. Vor allen in der Pubertät setzt man nur auf das Training mit dem eigenen Gewicht, um so die Entwicklung des Körperwachstums nicht negativ zu beeinflussen.
Zu den bekanntesten Eigengewichtübungen gehören hier zum Beispiel:
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Kniebeugen
- Situps
- Dips
- Pistol Squat
- Ausfallschritte
Warum sollte man auf Bodyweight Übungen setzen?
Es gibt viele Gründe warum man nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Viele finden einfach keinen Gefallen am Fitnessstudio und besitzen zu Hause auch keine Gewichte zum Trainieren.
Für die Durchführung der Übungen benötigst du kein Equipment. Dadurch kannst du deine Workouts überall durchführen.
Egal ob du zu Hause bist, auf Geschäftsreise oder dich einfach im Urlaub fit halten möchtest: Bodyweight Übungen bieten einige Vorteile gegenüber einem klassischen Krafttraining mit Gewichten.
Auf diesen Zug sind einige Online Fitness Anbieter nun aufgesprungen.
Bei Fitnessprogrammen wie Freeletics Bodyweight, Runtastic Results, Fit ohne Geräte von Mark Lauren oder auch die Besteseller-App 7 Min Workout setzen ausschließlich auf ein Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Dass man mit dieser Form des Krafttrainings einiges erreichen kann, sieht man an den vielen Erfahrungsberichten und Transformationsvideos.
Vor allem für Sportanfänger ist dieses Krafttraining ein guter Einstieg. Der Widerstand wird nur das eigene Körpergewicht erzeugt, was vor allem gelenkschonend und weniger verletzungsanfällig ist.
Durch das Training wird anfangs vor allem die Koordination und Bewegungsausführung geschult.
Der Körper kann sich langsam an die Belastung gewöhnen. Somit ist das Bodyweight Training vor allem als Vorstufe zum Training mit Gewichten sehr beliebt.
Vorteile von Bodyweight Training:
- kein Equipment notwendig, dadurch keine Anschaffungskosten
- überall durchführbar – auch auf Reisen und zu Hause
- gelenkschonendes funktionelles Training mit niedrigem Verletzungsrisiko
Wo sind die Grenzen des Bodyweight Trainings?
Der Körper gewöhnt sich nach einiger Zeit an die Belastung. Da du bei Eigenkörperübungen nur bedingt die Belastung steigern kannst (durch verschiedene Übungsausführungen), wird nach einiger Zeit meist ein Leistungsniveau erreicht, welches man durch reines Bodyweight Training nur schwer weiter verbessern kann.
Bei vielen Bodyweight Übungen handelt es sich um eine Vorstufe zu Gewichtsübungen. Sollte bei Klimmzügen, Dips oder auch Kniebeugen das eigene Körpergewicht zu wenig Trainingsbelastung sein, so wird oft durch ein Zusatzgewicht die Belastung erhöht.
Vor allem beim Hypertrophie-Training befindet man sich bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl (meist zwischen 5-12 Wiederholungen), um den Muskel einen entsprechenden Reiz zu setzen.
Dafür arbeitet man mit erhöhtem Gewicht.
Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht befindet man sich hingegen meist bei einer höheren Anzahl an Wiederholungen. Dadurch wird vor allem die Kraftausdauer verbessert, da die Muskulatur über einen längeren Zeitraum hinweg beansprucht wird.
Natürlich kann man die Schwierigkeit der Übungen dahingehend verändern, dass die Übungen schwerer auszuführen sind. Ein Beispiel sind einarmige Liegestütze im Vergleich zu normalen Liegestützen.
Aber auch bei Klimmzügen gibt es durch verschiedene Griffmöglichkeiten genügend Möglichkeiten die Belastung zu variieren.
Vorteile Training mit Gewichten:
- Training mit Gewichten ist ab einem bestimmten Leistungsniveau effektiver, da die Belastung erhöht werden kann
- Hypertrophie- und Maximalkrafttraining einfach umsetzbar
- Schnellere Fortschritte durch höhere und gezieltere Belastungen
Meine Tipps für Bodyweight Übungen
Es gibt viele Bücher, Apps als auch Online Fitness Programme, die ein effektives und vor allem funktionelles Workout mit dem eigenen Körpergewicht liefern. Ich möchte euch hier kurz ein Buch nahelegen:
Fit ohne Geräte – die 90 Tage Challenge
Wirklich bekannt geworden ist das Körpergewichtstraining durch Mark Lauren. Sein Besteller Fit ohne Geräte gehört auf Amazon zu den meist verkauften Fitnessbücher weltweit.
In seinem Buch erhält man einen effizienten Trainingsplan mit Bodyweight Übungen. Das Training ist für jedes Fitnesslevel geeignet, egal ob du Anfänger oder Profi bist.
Zu den Grundübungen der Workouts zählen unter anderem Kniebeugen, Burpees, Klimmzüge und Situps.
Solltest du bislang noch keine Erfahrung mit Bodyweight Training haben, dann bietet dir dieses Buch den perfekten Einstieg.
Effektive Bodyweight Übungen
Du möchtest zu Hause ohne Gewichte trainieren? Hier stelle ich dir 3 effektive Übungen vor.
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Klimmzüge
Klimmzüge gehören zu den natürlichsten Übungen überhaupt.
Mit dieser Übung werden vor allem dein Rücken (Latissimus) und der Bizeps trainiert. Bei der Durchführung gibt es verschiedenste Griffmöglichkeiten, so dass die Belastung leicht angepasst werden kann.
Du hast Probleme bei der Durchführung von Klimmzügen?
Im Artikel „Wie du Zuhause in nur 5 Schritten deinen ersten Klimmzug schaffst“ findest du einen Guide, der dich Schritt für Schritt heranführt.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine effektive Übung um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Aber auch weitere Muskeln (Rumpf und Gesäß) werden bei der dieser Übung mittrainiert.
Achte bei der Ausführung auf die richtige Stellung der Füße. Diese sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und das Gewicht liegt dabei auf der ganzen Fußsohle, damit du einen stabilen Stand hast.
Wenn du nun dein Gesäß nach hinten/unten bewegst, sollten die Knie zu keinem Zeitpunkt über deine Fußspitzen zeigen. Bei Falschausführung kann das zu Knieproblemen führen.
Burpees
Burpees gehören wohl zu den effektivsten Übungen um den ganzen Körper zu trainieren. Bei dieser Übung handelt sich um eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und einem Strecksprung.
Dabei wird neben der Kraft auch gleichzeitig die Ausdauer trainiert. Eine ausführliche Bewegungsausführung findest du im nachfolgenden Video:
Hier findest du einen Trainingsplan für zu Hause.
Fazit
Mit einem Bodyweight Training kannst du effektiv trainieren und Muskeln aufbauen.
Zudem kannst du dein Training ohne jegliches Equipment durchführen und bist völlig unabhängig hinsichtlich Zeit und Ort. Somit ist das Körpergewichtstraining auch leicht auf Reisen umzusetzen.
Vor allem für Anfänger ist es eine passende Trainingsmethode um langsam an den Kraftsport herangeführt zu werden.
Jedoch wird man durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht irgendwann ein Leistungsplateau erreichen, da es nur beschränkte Möglichkeiten gibt die Belastung zu erhöhen.
Wenn du bereits Erfahrungen in Bezug auf Kraftsport hast und schnell Muskeln aufbauen möchtest, dann würde ich jedoch wohl ein Training mit Gewichten empfehlen. So kannst du durch die bessere Anpassung der Reize schnellere Ergebnisse erzielen.
Jedoch sollte auch hier dein Workout aus einem Mix von Gewichtsübungen und Körpergewichtsübungen bestehen. Im Fitnessstudio ist zum Beispiel ein TRX Schlingentrainer eine gute Möglichkeit um die Muskulatur durch verschiedenste Übungen zu trainieren.
Wie sind denn deine Erfahrungen mit Bodyweight Training?
Fotos im Artikel: „Wie effektiv ist eigentlich Bodyweight Training?“: Depositphotos: Athletischer Mann von Jason Baca, Amazon
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