Du möchtest dich aufs Klo setzen und steckst in der Zwickmühle.
Langsam hinsetzen und Schmerzen im Bein oder in einem Ruck runter und Schmerzen im Hintern? Beides blöd.
Nimm dir 5-10 Minuten und ich verspreche dir, danach weißt du für alle Zeiten, ob du mit Muskelkater trainieren solltest. Außerdem zeige ich dir coole Hilfen, mit denen du den Muskelkater schneller los wirst. Sie werden dir gefallen!
Wie bei allen Fitness Themen gibt es beim Muskelkater Mythen, welche dich verunsichern können. Mit denen werde ich aufräumen.
Verdammt klug investierte Zeit. Legen wir los!
Wodurch entsteht Muskelkater?
Die negative Nachricht ist: Man weiß es noch nicht zu 100%.
Die positive: Man ist sich heutzutage sicher und es spricht vieles dafür, dass die gängige Theorie stimmt.
Vor Jahren wurde angenommen, dass der Muskelkater durch Übersäuerung als Folge einer Ansammlung von Milchsäure entsteht. Bestimmt hast du davon gehört, denn noch gibt es überraschend viele Menschen, die daran glauben.
Entgegen vieler Vermutungen ist das Brennen im Muskel während einer Übung kein Anzeichen von aufkommenden Muskelkater!
Die Forschung ist inzwischen weiter und geht davon aus, dass Muskelkater durch winzig kleine Verletzungen im Muskel, sogenannte Mikrorisse oder Mikrotraumen entstehen.
Diese Verletzungen sind das Resultat ungewohnter Bewegungen oder starker Belastungen.
Im Inneren des Muskels kommt es zu einer erhöhten Dehnung einzelner Muskelfasern. Wenn die Muskulatur bspw. durch mehrere Wiederholungen Bizeps Curls ermüdet, können die Eiweißstrukturen reißen.
Im wesentlichen gibt es drei verschiedene Arten von Belastung, wobei die letzte vermutlich den größten Einfluss auf deinen Muskelkater hat. Gehen wir die Belastung anhand des Bizeps Curls durch.
1. Konzentrische Belastung
Die konzentrische Belastung entsteht ab dem Moment, in dem du die Hantel hebst und Richtung Brust führst. Dein Bizeps verkürzt sich hierbei.
2. Isometrische Belastung
Die isometrische Belastung entsteht in dem Moment, in dem du die Hantel an oberster Stelle inne hältst. Dein Muskel steht unter Spannung, ohne dass du ihn bewegst.
3. Exzentrische Belastung
Wie du dir denken kannst, entsteht die exzentrische Belastung während du die Hantel herunter lässt. Bei der Abwärtsbewegung dehnt sich dein Bizeps, während er unter Spannung steht. Dieser Reiz ist stärker als der konzentrische und hat einen positiven Effekt auf den Wachstumsreiz für den Muskel.
Wie erwähnt ist er maßgeblich an deinem Muskelkater verantwortlich. Ein weiteres Beispiel für einen exzentrischen Reiz ist das Berg-runter-laufen.
Darf ich mit Muskelkater trainieren?
Wenn du wissen möchtest, ob du mit Muskelkater trainieren sollst / darfst ist die Antwort nicht einfach. Ich habe für dich einen Test erstellt, durch den du dir die Frage beantworten kannst.
Dein Muskelkater Test
Um einschätzen zu können, wie du mit deinem Muskelkater umzugehen hast, gibt es ein paar einfache und schnelle Tests. Die Punkte addierst du zusammen und erfährst am Ende, ob du mit Muskelkater trainieren kannst.
Selbsttest #1 Mit Muskelkater trainieren? – Bewerte deinen Schmerz
Sei ehrlich zu dir: Wie würdest du auf einer Skala von 1-10 deine Schmerzen beurteilen?
Schmerzskala 1-5
Diese Art von leichtem Muskelkater kennst du. Es ist kein Schmerz, aber du merkst bei verschiedenen Bewegungen, dass die betroffenen Muskeln da sind. Du wunderst dich, an welchen Bewegungen sie alles beteiligt sind.
Schmerzskala 6-8
Sobald du dich bewegst, schmerzen deine Muskeln. Gehen, Händeschütteln, etc. Immer schmerzt der Muskelkater. Nach ein paar Schritten tut er noch weh, ist allerdings auszuhalten.
Schmerzskala 9-10
Du fühlst dich schlapp, möchtest schlafen und kannst dich schlecht Bewegen. Der Schmerz ist so groß, dass er dich bei vielen Bewegungen einschränkt. Du kannst dich nur unter Schmerz hinsetzen, unter Schmerz aufstehen oder eine Tasse halten. Deine Muskeln tun weh, wenn du dich nicht bewegst.
Hast du dir bisher maximal 8 Punkte gegeben, darfst du Step 2 absolvieren. Liegt dein Schmerz zwischen 9 und 10, rate ich dir dringend vom Training ab.
Selbsttest #2 Mit Muskelkater trainieren? – Hast du Lust aufs Training?
Hast du Lust aufs Training? Ich meine heiß wie ein Backofen und kein falsches Gefühl der Verpflichtung?
3 Punkte
„Jau, ich fühle mich fit und bin richtig heiß aufs Training. Ich glaube ich kann heute alles geben und fühle mich nicht eingeschränkt.“
5 Punkte
„Training ist in Ordnung. Ich muss mich ein bisschen überwinden, bin mir aber sicher, dass ich 100% geben kann, sobald ich losgelegt habe.“
7 Punkte
„Eigentlich fühle ich mich viel zu schlapp. Ich kann kaum aufstehen und möchte viel lieber einfach nur schlafen. Aber ich muss doch trainieren?“
Kannst du nun mit Muskelkater trainieren? – Deine Auswertung
Addiere die Werte aus beiden Tests und du bekommst eine Einschätzung, wie du mit deinem Muskelkater umgehen solltest.
13-17 Punkte
Wenn du in dich hineinhorchst, fühlst du es selbst, was dein Körper dir signalisieren möchte. Lass das Training sein und erhole dich. Gib deinem Körper die Erholung die er benötigt und wende einige der Tipps aus diesem Artikel an. Nach wenigen Tagen wirst du angreifen können und stärker sein, als zuvor!
9-12 Punkte
In diesem Bereich ist es schwer einzuschätzen, wie leistungsfähig du noch bist. Ich rate dir dringend, Muskelgruppen zu trainieren, die nicht verkatert sind. Wenn du das Gefühl hast im Training 100% geben zu können und deine Übungen sicher auszuführen, starte den folgenden, letzten Selbsttest.
4-8 Punkte
Dein Training sollte kein Problem darstellen. Du bist motiviert und kannst dich problemlos bewegen. Ich empfehle dir, dich beim Training auf Muskelgruppen zu beschränken, die nicht vom Muskelkater betroffen sind. Auch dir empfehle ich den folgenden, letzten Selbsttest zu machen.
Letzter Selbsttest – Wie läuft das Warm-Up?
Nachdem du dich normal aufgewärmt hast, startest du dein Warm-Up für die gewünschte Übung.
- 10 Wiederholungen mit Stange,
- 5 Wiederholungen mit 40% des Arbeitsgewichtes,
- 3 Wiederholungen mit 60% des Arbeitsgewichtes,
- 2 Wiederholungen mit 80% des Arbeitsgewichtes
Hast du ein sicheres Gefühl? Kannst du die Übung mit felsenfester Körperspannung und sauberer Technik ausführen?
Falls ja, steht deinem Training nichts im Wege.
Gehe bei den nächsten Übungen genauso vor und teste deinen Körper.
Was hilft gegen Muskelkater?
Kommen wir zum eingemachten. Was hilft gegen Muskelkater?
Falls du jetzt mit Son Gokus magischer Bohne oder sonstigen Wundermitteln gerechnet hast, muss ich dich leider enttäuschen. Sowas gibt es bisher nicht.
ABER: Dein großer Vorteil ist, dass dein Körper hervorragende Selbstheilungskräfte hat, die du aktiv befeuern darfst.
Wenn du deinen Muskelkater im vorherigen Test zwischen 8 und 10 eingestuft hast oder sogar eine Schwellung bemerkst, darfst du ihn erstmal kühlen. Kühlakkus, kalte Duschen oder Plastikbeutel mit kaltem Wasser und ein wenig Eis.
Ansonsten stell ich dir hier die besten Mittel bei Muskelkater vor, die effektiv sind und dir die Zeit ein wenig angenehmer gestalten werden.
Wärme
Wärme gilt als das effektivste Hilfsmittel gegen Muskelkater. Hierdurch entspannen sich deine betroffenen Muskeln. Weiterhin wird die Durchblutung deines Körpers verstärkt, so dass deine Muskeln schneller mit Mineralien und Spurenelementen versorg werden.
Wärme hinzuführen kannst du durch ein heißes Bad (!) oder eine heiße Dusche. Bei heißen Duschen kann ich dir aus Erfahrung ebenfalls einen Wechsel aus heiß und kalt empfehlen. 40 Sekunden heiß, 20 Sekunden kalt und das ganze drei mal.
Und mit kalt meine ich so kalt, dass Männer zu Mädchen werden.
Danach bist du nicht nur wach, sondern dein Körper ist dazu hervorragend zur Durchblutung angeregt.
Eine heiße Wanne hingegen kann dich körperlich und mental in eine entspannten Zustand bringen, was dir besser gefallen könnte.
Sauna
Falls du gerne in die Sauna gehst, kann das eine weitere Hilfe für dich sein. Auch wenn es keine wissenschaftliche Belegbarkeit für die Effektivität der Sauna gibt, weiß ich von einigen Menschen, denen auch hier das Heiß / Kalt Wechselspiel geholfen hat.
Leichte Bewegung
Leichte Bewegung sollte in den meisten Fällen funktionieren. Es kommt ganz selten vor, dass du im kompletten Körper Muskelkater hast.
Solltest du die Ausnahme sein, darfst du den Passus gerne überspringen.
Hast du die Schmerzen deines Muskelkaters zwischen 4-8 eingeordnet? Dann kommt es darauf an, welche Muskelregion betroffen ist. Schmerzen deine Arme, ist leichtes Joggen kein Problem.
Hast du stattdessen Muskelkater in den Beinen, wird die Auswahl ein wenig schwieriger, aber nicht unmöglich. Ich könnte mir hier bspw. Schwimmen oder Tischtennis vorstellen.
Durch die Bewegung wird deine Muskulatur ebenfalls besser durchblutet. Der Abtransport von Entzündungsstoffen und Mikrobruchstücken wird begünstigt, damit die geschädigte Muskulatur erneuert werden kann.
Leider ist für die meisten Hobbysportler schwer abzuschätzen, wann die Intensität noch als leicht einzustufen ist. Im Zweifel heißt hier die Devise: Bei Muskelkater besser Ruhe als übermotiviert zu sein.
Nahrung
Über die Nahrung kannst du deinem Muskelkater entgegenwirken. Sowohl präventiv, als auch akut. Verschiedene Studien belegen, dass größere Mengen eiweißhaltiger Nahrung positive Wirkung auf die Regeneration deiner beschädigten Muskeln haben.
Die Einnahme von reinen BCAAs können diese positive Wirkung verstärken. BCAAs sind besondere essentielle Aminosäuren, die verschiedene positive Auswirkungen auf deinen Muskelaufbau haben. Du findest sie in vielen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln, oder kannst sie über ein BCAA Supplement zu dir nehmen. Wenn du dich für letzteres entscheidest, empfehle ich dir dieses.
Ansonsten ist es ebenfalls von Vorteil deinen Körper mit Mikronährstoffen zu versorgen. Um Muskelkater von Anfang an besser im Griff zu haben, wird es nicht verkehrt sein, täglich Gemüse und Obst zu dir zu nehmen.
Salben
Achtung: Dieser Tipp kommt aus der Ecke persönliche Erfahrungswerte und ist subjektiv.
Mit Salben meine ich keine Schmerzsalben, sondern herkömmliche Salben mit wärmender / kühlender Eigenschaft. Hier gibt es viele verschiedene auf dem Markt und sowohl Wirkung als auch Geruch wirkt auf jeden ein wenig anders angenehm.
Hier darfst du experimentierfreudig sein und ausprobieren, was dir am besten gefällt. Ich benutze bei starkem Muskelkater gerne den preiswerten Klassiker, die Pferdesalbe. Der kühlende Effekt fühlt sich angenehm an und ich bilde mir ein, ein abgeschwächtes Schmerzempfinden zu haben.
Leichte Massagen
Und damit meine ich seidenzarte Massagen vom Profi, der deine Muskeln flächig ausstreicht. Hierdurch kann die Durchblutung angeregt und der Abtransport gefördert werden.
Zu starke oder falsche Massagen können den Heilungsprozess deiner Muskeln sogar verzögern, da eine erneute mechanische Irritation auf deine Muskulatur einwirkt. Bestehende Mikrorisse können im ungünstigsten Fall noch vergrößert werden.
Außerdem tut eine falsche Massage bei Muskelkater Sauweh!
Schlaf
Es mag banal klingen, doch ist es der Schlüssel für eine optimale Regeneration. Im Schlaf konzentriert sich dein Körper verstärkt auf das Wiederherstellen und kann somit deinen Muskelkater effektiv bekämpfen.
Im Optimalfall muss er sich nicht mehr mit Verdauung, Bewegung oder sonstigen äußeren Einflüssen beschäftigen, sondern hat die Zeit sich auf das wesentliche zu konzentrieren. Deine Regeneration.
Wenn es dir möglich ist, gönne dir ruhig ein paar Stunden extra Schlaf. Statt 7 Stunden 9. Am Wochenende ruhig 10 Stunden.
Wenn du das beste aus deinem Schlaf herausholen möchtest, lies dich ruhig in meinen Artikel mit Fehlern im Schlafzimmer rein.
Für die Zukunft vorbeugen
Wenn du die erste Phase als Anfänger durch hast, wird der Muskelkater seltener. Durch richtiges Planen deines Trainings, sowie einer langsamen, progressiven Steigerung holst du das maximale heraus, ohne ein Risiko einzugehen.
Dein Körper gewöhnt sich mit der Zeit an den Rhythmus deiner Trainingseinheiten. Die Verbindung deines Gehirns zu deinen Muskeln verbessert sich mit jedem Training, dass deine Muskeln koordinativ, also im Zusammenspiel, viel besser angesteuert werden können.
Dein Körper meldet sich höchstens noch mit leichtem, 1-2 Tage haltenden Muskelkater.
Wie ich gerne sage, lass das Ego zuhause und überlasse die Selbstüberschätzung anderen.
Helden wissen was sie können!
Falsche Tipps und Halbwahrheiten
Wunderpillen und Schmerzmittel gegen Muskelkater, die von der Pharmaindustrie angepriesen werden, habe ich bewusst herausgelassen. Ein Muskelkater muss in den allermeisten Fällen nicht mit einem Schmerzmittel behandelt werden.
Sonstige Pillen, sind äußerst fragwürdig und Teil einer geschickten Marketingstrategie.
Folgende falsche Tipps, die gerne gegeben werden, darfst du ebenso aus deinem Portfolio streichen. Sie gehören in den Katalog der Fitness Mythen und Legenden, die nicht aussterben.
Muskelkater weg trainieren
Bereits als Kind wurde dir bestimmt von „weisen“ Menschen und Sportlehrern gesagt, dass du den Muskelkater weg trainieren sollst.
„Stell dich nicht so an“. „Lauf gegen den Schmerz an“. Sowas halt.
Wenn dein Muskelkater dich plagt, lösche diese altklugen Ratschläge von deiner Platte.
Das Risiko beim Weg trainieren ist nicht zu unterschätzen, da
- die Mikrorisse deiner Muskeln sich vergrößern können
- deine Muskeln anfälliger für Muskelfaserrisse sind
- deine saubere Bewegungsausführung nicht gewährleistet ist und du dich ernsthaft verletzen kannst.
Bei Profisportlern ist das was anderes. Diese haben ein ganzes Team von Trainern und Physiotherapeuten an der Hand und können auf den Punkt abschätzen, was sie sich zumuten können. Außerdem verdienen sie damit ihr Geld.
Kirschsaft
Ja, der Kirschsaft hält sich beständig.
Die positive Nachricht: Er schmeckt lecker.
Die negative: Er wird dir nicht bei Muskelkater helfen.
Die entzündungshemmenden Stoffe im Kirschsaft hätten eventuell echtes Potential, die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen. Leider sind diese wirksamen Stoffe bereits so verdünnt, wenn sie an den geschädigten Stellen ankommen, dass keine ausreichende Versorgung mehr statt findet.
Wenn er dir schmeckt, kannst du ihn natürlich trotzdem trinken. Er wird dir nur nicht gegen Muskelkater helfen.
Ist Muskelkater nun gut oder schlecht?
Ist Muskelkater denn nun gut oder schlecht?
Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten und ist echt schwer zu beurteilen. Der Prozess Muskelkater macht aller Voraussicht nach noch wesentlich mehr als die reine Wiederherstellung von Gewebe. Das Ziel deines Trainings sollte es nicht sein, fokussiert Muskelkater auszulösen.
Die Schmerzen eines zu starken Muskelkaters halten dich von geilen und effektiven Trainingseinheiten ab und sind somit schlecht für dein Muskelwachstum.
Außerdem scheint die Kapazität der Zellen zur Regeneration begrenzt zu sein. Ständig mit Muskelkater beschäftigt zu sein, ist nicht gerade förderlich.
Ein normaler Muskelkater, der nach 1-2 Tagen komplett weg ist, ist unbedenklich und sollte dich keineswegs einschränken. Gerade wenn du regelmäßig deine Gewicht im Training steigerst, wirst du dich an deinen neuen Freund, den leichten Muskelkater gewöhnen müssen.
Viele sehen diesen leichten Muskelkater mittlerweile als Belohnung für ihr Training an und „genießen“ ihn.
Fazit
Es gibt kein Allheilmittel gegen Muskelkater, das hättest du auch nicht nötig. Dein Körper besitzt alle nötigen Kräfte, sich bei Muskelkater selbst wiederherzustellen.
Wenn es dich doch ein mal erwischt hat, schimpfe nicht. Betrachte ihn als nützliches Instrument, um zu erkennen, welcher Muskel im Moment untrainiert ist.
Du weiß jetzt auf jeden Fall was hilft und wie du deinen Muskelkater einschätzen kannst.
Bis bald schon,
dein Tony!
Was war bisher dein schlimmster Muskelkater und wie lange hielt er an? Ich bin neugierig, schreib es mir gerne in die Kommentare.
Fotos im Artikel: „Die Antwort, ob du mit Muskelkater trainieren kannst + 7 Wege ihn loszuwerden!“: (CC) via Gratisography (T), via Flickr: jdhancock (1), aryaziai (2), istolethetv (3), comedynose (4)
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