Dein ultimativer Muskelaufbau-Einsteiger Trainingsplan für Zuhause

Bist du bereit endlich in Form zu kommen? Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, aber hast einfach keine Zeit fürs Fitnessstudio?

Die Gründe, nicht ins Fitnessstudio zu gehen, können vielseitig sein. Und manchmal sind sie wirklich stark.

Genau für diesen Fall biete ich dir die perfekte Lösung. Ein vollumfängliches und kostenloses Bodyweight Training.

Warum eigentlich ein Bodyweight Training?

Es gibt Menschen, die auf Körpergewichtsübungen herabschauen. Oder denken, sie seien nur für Anfänger.

Doch schaffen sie 20 Klimmzüge? Oder 50 Liegestütze?

Auch mit Körpergewichtstraining lässt sich ein beeindruckender Körper aufbauen. Eine gute Kraftgrundlage und vor allem enorm beeindruckende Körperbeherrschung. Handstand, Human-Flag, all dies sind doch die Skills, die uns alle beeindrucken.

Die Fitnessindustrie wirft regelmäßig neue Trainingsmethoden, -Systeme und Trends auf den Markt. Vielleicht bist du auch schon dem ein oder anderen Trend nachgejagt und hast die coolsten Übungen ausprobiert.

Heute finden wir beide jedoch zurück zu den Basics.

Was du brauchst

Zu Anfang fast nichts, das ist ja das schöne. Einzig eine Trainingsmatte macht das Training ein bisschen angenehmer, ist aber nicht notwendig.

Für spätere Fortschritte brauchst du eine Klimmzugstange. Doch alles zu seiner Zeit

Der Bodyweight Trainingsplan für Zuhause

Bevor wir starten: Da du vermutlich Einsteiger in Sachen Training bist, solltest du sicher stellen, dass du gesund bist und keine Verletzungen hast. Wenn du dir nicht sicher bist, suche bitte vorher einen Arzt auf. Der Trainingsplan ist eine Empfehlung von mir und für gesunde Menschen entwickelt. Im Zweifel solltest du dich vorher immer erst auskurieren.

Die vier großen Übungen

Kniebeuge
Liegestütze
Klimmzug
Plank

Warm-Up

Gleich vorweg, wärme dich auf. Es dauert für dieses Workout nicht lange. Probiere es mit 30 Hampelmännern oder laufe die Treppen Zuhause 2-3 x rauf und runter. Es ist einzig wichtig, dass dir warm wird und deine Herzfrequenz ansteigt.

Ich persönlich bin großer Fan von Seilspringen.

Wer denkt, keine Zeit fürs Warm-Up zu haben, hat zu wenig Zeit fürs Training eingeplant. Betrachte es nicht als optional, sondern als Teil des Prozesses.

Häufigkeit

Führe das Workout 3x die Woche aus. Zwischen den Trainingstagen musst du einen Tag Pause machen und einmal pro Woche 2 Tage Pause. Das könnte in etwa so aussehen:

Montag: Training
Dienstag: Pause
Mittwoch: Training
Donnerstag: Pause
Freitag: Training
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Es ist wichtig die Pausen einzuhalten, da der Körper nicht während des Trainings sondern während der Ruhezeit Muskeln aufbaut. Da es sich hier um einen Trainingsplan handelt, der den ganzen Körper trainiert, ist ein Training an zwei aufeinanderfolgende Tage immer schlecht.

Wie viele Wiederholungen und Sätze?

Jede der vier Übungen wird in drei Sätzen ausgeführt. Hast du die erste Übung 1x ausgeführt, gehst du zur nächsten Übung. Nach der vierten Übung machst du eine Pause und fängst erneut bei der ersten Übung an.

Das kann dann folgendermaßen aussehen:

Kniebeuge (Level 3): 12 Wiederholungen
Liegestütze (Level 2): 9 Wiederholungen
Klimmzug (Level 3): 3 Wiederholungen
Plank (Level 2): 27 Sekunden

90 Sekunden Pause

Kniebeuge (Level 3): 12 Wiederholungen
Liegestütze (Level 2): 7 Wiederholungen
Klimmzug (Level 3): 3 Wiederholungen
Plank (Level 2): 20 Sekunden

90 Sekunden Pause

Kniebeuge (Level 3): 12 Wiederholungen
Liegestütze (Level 2): 6 Wiederholungen
Klimmzug (Level 3): 1 Wiederholung
Plank (Level 2): 25 Sekunden

Fertig!

Pause zwischen den Übungen

Eine feste Pause von etwa 90 Sekunden liegt zwischen den einzelnen Runden, also jedes mal wenn du vier Übungen absolviert hast. Zwischen den einzelnen Übungen wartest du so lange, bis du dich bereits fühlst die nächste Übung sauber anzugehen. Vermutlich werden das etwa 10-15 Sekunden sein. Hetze dich nicht und achte lieber darauf, sauber in die Übung einzusteigen.

Geschwindigkeit der Wiederholungen

Jede Übung sollte mit der vollen ROM bewältigt werden. Eine saubere Ausführung geht über alles andere.

Gerade bei den letzten Wiederholungen wirst du schnell dazu übergehen, cheaten zu wollen. Tu das nicht, die Verletzungsgefahr steigt enorm!

Messe deinen Fortschritt!

Hierzu kannst du dir ein einfaches Notizbuch und einen Stift anschaffen oder eine Notizapp auf deinem Smartphone nutzen. Wichtig ist einfach, dass du dir in jedem Training notierst, wie viele Wiederholungen du von welcher Übung geschafft hast und auf welchem Level diese absolviert wurde.

Dies kann so aussehen, wie das oben aufgeführte Beispiel.

Wenn du in einer Übung in allen drei Sätzen je 12 saubere Wiederholungen geschafft hast, gehst du auf das nächsthöhere Level über. Beim Plank gehst du aufs nächsthöhere Level, wenn du dreimal 60 Sekunden geschafft hast.

Tutorial – Die Übungen

Du brauchst dich nur auf vier Übungen zu konzentrieren, die deinen gesamten Körper trainieren werden. Investiere Zeit, um diese korrekt zu lernen. Sie werden dich dein ganzes Trainingsleben noch begleiten.

Übung #1 – Kniebeuge

Ausgangsposition: Du stehst aufrecht. Beide Füße stehen etwa schulterbreit und zeigen leicht nach außen. Deine Bauchmuskeln sind angespannt. Deine Arme streckst du nach vorne aus.

Ausführung: Nun beugst du deine Beine, als ob du dich hinsetzen möchtest. So lange, bis deine Oberschenkelvorderseiten etwas niedriger als parallel zum Boden sind. Bei dieser Bewegung atmest du ein. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du wieder aus und drückst deinen Oberkörper nach oben. Dein Bauch sollte bei der kompletten Bewegung konsequent angespannt bleiben. Lass deine Beine die Arbeit machen.

Achtung: Achte besonders darauf, dass dein unterer Rücken ebenfalls Spannung erhält und nicht einkrümmt. Häufig passiert es auch, dass die Knie nach innen einknicken. Dies solltest du auch vermeiden. Falls du merkst, dass deine Power nachlässt und die Knie mehr und mehr nach innen knicken, bist du für diese Runde schon fertig.

Level 1: Kniebeuge mit Stuhl – Du nimmst dir einen Stuhl zur Hilfe. Setze dich mit einer langsamen Bewegung auf diesen und stehe recht explosiv wieder auf.
Level 2: Kniebeuge – Die klassische Kniebeuge, wie oben beschrieben. Wenn du es noch nicht schaffst das Gleichgewicht optimal zu halten, ist es kein Problem wenn du dir zur Unterstützung ans Knie greifst.
Level 3: Ass to Grass Kniebeuge – Hierbei gehst du tiefer, als bei der herkömmlichen Kniebeuge. So weit nach unten, bis der Hintern fast auf dem Boden ist. Das erfordert ein wenig Flexibilität.
Level 4: Einbeinige Kniebeuge – Du streckst ein Bein nach hinten aus und legst die Fußoberseite auf einen niedrigen Gegenstand. Etwa dein Bett oder ein Stapel Bücher. Nun beugst du das andere Bein wie bei einer normalen Kniebeuge runter. Bei dieser Variante musst du jedes Bein einzeln trainieren.

Übung #2 – Liegestütze

Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Boden und winkle deine Arme an, so dass deine Hände flach unter deinen Schultern liegen. Nun stützt du deine Füße auf die Zehenspitzen. Der Bauch und Po müssen hierbei angespannt werde, damit ersterer nicht durchhängt. Der Blick wird zum Boden gerichtet, der Kopf jedoch nicht hängen gelassen. Deine Beine, Po und Oberkörper müssen eine gerade Linie bilden. Viele schieben automatisch den Hinten nach oben.

Ausführung: Senke deinen Körper nach unten ab. Deine Ellbogen sollten möglichst nach innen zeigen und die Bewegung nur durch Brust und Arme erfolgen. Unteres Ziel ist die Brust am Boden. Dein Körper bleibt dabei gerade. Hast du die untere Position erreicht drückst du dich mit den Armen wieder nach oben.

Achtung: Wenn du Probleme oder Schmerzen mit den Handgelenken hast, kann es helfen, die Liegestütze auf Fäusten auszuführen. Ungewohnt aber kraftvoll und hilfreich.

Level 1: Liegestütze an der Wand – Du stehst etwa 50 cm vor einer Wand. Stütze dich mit beiden Händen schulterbreit gegen die Wand. Lehne dich gegen die Wand und drücke dich wieder in die Ausgangspositon zurück. Je weiter du von der Wand weg stehst, desto schwieriger wird die Übung.
Level 2: Liegestütze an einer erhöhten Fläche – Suche dir eine stabile und erhöhte Fläche, auf der du deine Hände abstützen kannst. Dies kann ein Tisch, eine Bettkante oder ein Regal sein. Je höher die Fläche, desto einfacher ist die Ausführung.
Level 3: Liegestütze auf Knien – Diese Variante funktioniert wie die normale Liegestütze, außer dass du auf deinen Knien statt auf deinen Zehenspitzen hockst.
Level 4: Liegestütze

Übung #3 – Klimmzug

Trainingsplan für Zuhause Klimmzug

Aber ich schaffe doch überhaupt keinen Klimmzug!

Das ist kein Problem. Ich behaupte mal, dass mindestens 90% der Menschen heute keinen sauberen Klimmzug schaffen.

Ich habe bereits eine ausführliche Anleitung dazu geschrieben, wie du deinen ersten Klimmzug schaffst. Die Level hier sind aus dieser Anleitung übernommen und es ist deine perfekte Chance, den Klimmzug zu lernen.

Trust me, jeder kann Klimmzüge schaffen!
Klick um zu Tweeten

Mit Klick auf die Level kommst du direkt zum jeweiligen Tutorial.

Level 1: Umgekehrtes Rudern am Tisch
Level 2: Negativer Klimmzug
Level 3: Klimmzug mit Stuhl
Level 4: Chin-Up
Level 5: Klimmzug

Übung #4 – Plank

Trainingsplan für Zuhause Plank Warum keine Sit-Ups oder Crunches? Ganz einfach, sie sind kacke. Planks sind die perfekte Übung für eine komplette Körperspannung, zum Training vieler Muskeln und Willensstärke. Starke Bauchmuskeln sind hier ein automatischer Nebeneffekt.

Und gerade wenn du bisher denkst, dass 60 Sekunden schnell vorbei sind, solltest du diese Übung probieren.

Wenn man zwei Stunden lang mit einem netten Mädchen zusammensitzt, meint man, es wäre eine Minute. Macht man jedoch eine Minute lang Planks, meint man es wären zwei Stunden. Das ist Relativität. – Albert Einstein

Level 1: Plank auf Ellbogen und Knien – Du kniest dich auf den Boden und legst die Ellbogen vor dich. Etwa so, als wolltest du mit einem Hund spielen. Achte darauf einen geraden Rücken zu halten. Very basic.
Level 2: Plank auf Ellbogen – Hier wird es anstrengend. Du legst dich flach auf den Boden. Lege die Unterarme auf den Boden, so dass deine Hände nach vorne zeigen. Stütze deine Füße auf die Zehenspitzen und drücke dich mit den Unterarmen vom Boden ab. Etwa wie bei einer Liegestütze auf den Unterarmen. Diese Position hältst du nun solange du kannst.
Level 3: Plank – Diese Variante funktioniert genau, wie die Liegestütze, außer dass du nun an der obersten Position die Spannung hältst.
Level 4: Plank mit einem ausgestreckten Arm (abwechselnd) – Diese Variante erfordert viel Balance. Du stützt dich lediglich noch mit einer Hand am Boden ab. In jedem Satz nimmst du einen anderen Arm.

Zähle keine Wiederholungen, sondern die Zeit in Sekunden, die du aushältst.

Screw U Sit-Ups, I'm planking!
Klick um zu Tweeten

Und so fängst du mit dem Trainingsplan an

Fange bei jeder Übung auf Level 1 an und teste, ob du hier 12 saubere Wiederholungen schaffst. Wenn du 12 Wiederholungen schaffst, bist du bereits zu weit für diese Level. In dieser Übung solltest du also das nächste Level wählen.

Schaffst du auch hier ohne große Probleme 12 saubere Wiederholungen, gehst du aufs nächste Level. Und so weiter.

Schaffst du keine 12 Wiederholungen auf einem Level, bist du perfekt für dieses geeignet! Vermerke es dir in deinem Trainingsplan.

Beim Plank testest du natürlich nicht mit Wiederholungen, sondern mit 60 Sekunden.

Frequently Asked Questions (FAQ)

Um die häufigsten Fragen bei Trainingsplänen vorweg zu nehmen, klären wir sie doch direkt.

“Wie lange dauert das Training?“

Das ist abhängig davon, wie viel Pause du zwischen den Sätzen brauchst, wie viele Wiederholungen du schaffst und wie schnell die Wiederholungen sind. Es liegt etwa zwischen 15 – 20 Minuten, macht also nur 1,4% deines Tages aus.

“Soll ich besser morgens oder Abends trainieren?“

Hast du vielleicht schon mal gelesen, dass du mit Morgensport mehr Fett verbrennst? Oder, dass der Körper abends am leistungsfähigsten für ein Training ist?

Ohne näher darauf einzugehen solltest du dir besser folgende Fragen stellen:

„Schaffe ich es morgens 30 Minuten früher aufzustehen zum Trainieren?“

„Bekomme ich mich abends nach einem langen Tag regelmäßig dazu, für eine halbe Stunde zu trainieren?“

Morgens trainieren hört sich immer klasse an und du wirst überzeugt sein, es durchzuziehen. Doch das kann schon ganz anders aussehen, wenn das erste oder vielleicht auch das zehnte Training morgens ansteht.

Ein guter Tipp ist das Training morgens anzusetzen und falls etwas dazwischen kommt, es auf Abends zu verlegen. So hast du immer ein Backup.

Lass das Training zur Routine werden. Wie Zähneputzen. Nicht zu etwas, das verhandlungsfähig für dich ist.

“Mir gefällt die Übung nicht, kann ich auch eine andere machen?“

Die Übungen sind bewusst ausgesucht, um das meiste aus dem Workout herauszuholen. Du kannst es natürlich immer mit einer Variation der Übung probieren, die ich notiert habe.

Falls dir eine Übung aber nicht gefällt, keinen Spaß macht oder sogar schmerzt, solltest du sie auswechseln. Alleine schon, damit du am Ball bleibst.

Kniebeuge: Ausfallschritte
Liegestütze: Enge Liegestütze, Dips am Stuhl
Klimmzug: Let-Me-Ins, einarmiges Rudern mit schwerem Rucksack
Plank: Kotzende Katze

“Kann ich den Trainingsplan auch machen, wenn ich eine Frau bin?“

Aber klar doch, auch Frauen dürfen schwer trainieren!

“Wie lange kann ich mit diesem Trainingsplan trainieren?“

Stelle dir lieber die Frage, wie lange du mit diesem Trainingsplan Fortschritte machen kannst. Fitness ist eine Lebenseinstellung und keine Frage nach einem Zeitraum. Abhängig von deiner Ausgangssituation sind etwa 6-10 Monate realistisch. Vielleicht länger, vielleicht kürzer.

Das ist auch abhängig von deiner Ernährung und deiner Schlafqualität.

Fazit

Training ist im Vergleich zur Ernährung der simple Part, da hier alles strikt nach Plan geht und nur wenig Zeitaufwand erforderlich ist. Aber ein gutes Training und eine schlechte Ernährung sind dauerhaft keine coole Kombination. Ich gehe soweit und sage, dass die Ernährung mindestens 70% deines Erfolges ausmacht.

Für einen ersten Einblick empfehle ich dir die folgenden Artikel:

Also wann fängst du an?

Ich bin dabei, beim #Heromaker Bodyweight Workout!
Klick um zu Tweeten

Bis bald schon

Dein Tony
–

Hinterlasse doch bitte einen Kommentar und lass mich wissen, wie du mit dem Training zurechtkommst. Habe ich etwas vergessen und du hast noch eine Frage? Nimm dir die Minute und wir klären das

Fotos im Artikel: „“: Depositphotos: Gut aussehender Mann tun Push Ups von Monika Wisniewska unter Standardlizenz, How to make a squat von Aleksander Kaczmarek unter Standardlizenz, Frau Sport tut Push-ups während draußen Kreuz Trainingseinheit von Ganna Tugolukova unter Standardlizenz, Fitness-Mann tun Pull-ups in einem Fitnessstudio für ein Rücken-Training von Vadim Ivanov unter Standardlizenz, Ellenbogen Plank. Isometrische Bauch Übung von Aleksander Kaczmarek unter Standardlizenz

Der Beitrag Dein ultimativer Muskelaufbau-Einsteiger Trainingsplan für Zuhause erschien zuerst auf Heromaker.