Folgende Fragen hast du dir vielleicht schon ein mal gestellt:

• Ist der BMI eigentlich noch aktuell?
• Muss ich meinen Körperfettanteil berechnen?
• Wie ist der optimale Körperfettanteil?

Wenn du dich in einer Frage wieder erkannt hast, wirst du im Artikel die Antwort finden. Alles über den Körperfettanteil (KFA) was du wissen musst.

Fangen wir zum besseren Verständnis kurz mit einer anderen Einheit an.

Der Body Mass Index (BMI)

Vom BMI wirst du schon ein mal gehört haben.

Der BMI ist eine errechnete Einheit, die Unter-, Normal- oder Übergewichtig darstellen soll. Hierzu wird das Verhältnis deines Körpergewichtes zu deiner Körpergröße berechnet.

Hört sich nicht dumm an. Wenn du im Verhältnis zu deiner Körpergröße zu viel Gewicht hast, bist du übergewichtig.

Das ist allerdings nur ein grober Anhaltspunkt und keinesfalls ein Urteil.

Mit dem BMI lassen sich Bevölkerungsgruppen einschätzen, da nur ein kleiner Teil der Bevölkerung einen überdurchschnittlich athletischen Körper hat (Helden machens besser!). Das Problem der BMI Messung kann dadurch allerdings auch in die andere Richtung gehen.

Folgende Tabelle gibt dir eine Übersicht zu den Kennzahlen des BMI

Lange Zeit hatte ich einen BMI von 23 oder 24, habe mich dadurch auf dem Papier sicher gefühlt. Ich habe in diesen Jahren so gut wie nie Sport gemacht und hatte erschreckend wenig Muskelmasse, dafür jedoch anteilig viel Fett bei mir. Das optische und gefühlte Ergebnis war Übergewicht, laut BMI jedoch Normalgewicht. Klingonisch, ist aber so.

Gegenbeispiel: Hast du noch Rambo 2 im Kopf? Nun, glaubst du Sylvester Stallone war in diesen Film übergewichtig? Wohl kaum, seine Form ist hier auf dem Höchststand seiner Karriere.

Hätte sich jemand die Mühe gemacht seinen BMI auszurechnen, wäre er plötzlich übergewichtig gewesen. Ich weiß, du verstehst auf was ich hinaus möchte.

Für uns angehende Superhelden hat der BMI also nur eine verschwindend geringe Relevanz.

Wenn du trotzdem deinen BMI ausrechnen möchtest, kannst du das hier tun. Dort gibt dir Mark nebenbei noch weitere Informationen über den BMI.

Aber nochmal, messe ihm bitte keinen großen Wert zu!

Was ist der Körperfettanteil (KFA)?

Im Gegensatz zur ersten Einschätzung des BMIs ist der Körperfettanteil für jeden einzelnen Menschen aussagekräftig.

Der Körperfettanteil ist die Menge an reinem Fett im Verhältnis zu dem Rest deines Körpers. Also der Anteil an Körperfett.

Der restliche Körper setzt sich aus deinen Muskeln, Knochen, Organen, Sehnen, Blut, und und und zusammen.

Frauen haben übrigens von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer. Im Normalfall.

Wieso? Weil Körperfett für Frauen noch wichtiger ist, als für Männer.

Während eine Frau mit 18% Körperfettanteil eine athletischere Form als Wonder Woman hat, sieht ein Mann mit diesem KFA etwas gemütlicher aus.

Deinen Körperfettanteil berechnen – Diese Möglichkeiten hast du

Ich habe dir verschiedene Möglichkeiten zusammengetragen, mit denen du deinen Körperfettanteil berechnen, messen oder schätzen (lassen) kannst. Mathematik, schwarze Magie und Adleraugen.

#1 Körperfettanteil schätzen

Wenn du bereits Erfahrung gesammelt hast, ist es die deutlich angenehmste Version. Du betrachtest dich im Spiegel und schätzt deinen Körperfettanteil anhand von Bildern anderer Athleten oder alten Bildern von dir, deren Körperfettanteil du kennst.

Wenn du es probieren möchtest, habe ich hier einen Artikel entdeckt, auf dem du viele hervorragende Beispiele findest, an denen du dich orientieren kannst. Denke aber daran, dass du ohne Erfahrung nur eine grobe Einschätzung bekommst, die mehrere Prozentpunkte daneben liegen kann.

Manche haben mehr Körperfett an den Beinen, wodurch der Oberkörper wiederum trocken aussehen kann.

Alternativ wird in verschiedenen Facebook Gruppen angeboten, Bilder von sich zu posten und sich so ein Feedback von erfahrenen Sportlern abzuholen.

Ich verstehe allerdings, wenn letzteres nicht dein Ding ist.

#2 Körperfettzangen (Caliper)

Mein Favorit!

Ein Calipper hat den Vorteil, dass er klein, praktisch und nicht allzu teuer sind. Er bietet dir außerdem die genaueste Messung für Zuhause.

Der Caliper ist eine kleine Zange mit einer Skala. Du nimmst dabei nacheinander mehrere Hautfalten, so wie im Bild zu sehen zwischen zwei Finger und misst sie daraufhin mit der Zange. Typische Körperstellen sind am Brustansatz, Bauch und Oberschenkel (3-Falten-Messung). Die Skalawerte kannst du nun in eine Formel einfügen und dir deinen Körperfettanteil errechnen.

Es gibt mehrere Formeln, die mit unterschiedlich vielen Falten messen. Generell lässt sich sagen, dass eine Messung über 7 Hautfalten genauer sein wird, als nur über drei Falten. Das liegt daran, dass Körperfett ungleich verteilt ist und Männer häufig einen großen Bauch, aber dünne Oberschenkel haben.

Für einen Vergleich solltest du jedoch immer die gleichen Formeln benutzen und darauf achten, die Zange immer an den gleichen Stellen anzusetzen. Ich persönlich benutze am liebsten die 3-Falten-Messung, da ich hier an alle Körperstellen problemlos selbst drankomme.

Empfehlen kann ich dir hierfür diese Zange von AK Sports, welche ich selbst verwende. Preiswert, präzise und noch nicht kaputt gegangen.

#3 Navy Methode

Die amerikanische Navy benutzt diese Methode für ihre Rekruten, warum sollte sie nicht für uns funktionieren? Hier brauchst du lediglich ein Maßband und legst es um verschiedene Körperstellen.

Die Messwerte gibst du auch hier in eine spezielle Formel ein und errechnest dir darüber deinen Körperfettanteil. Zugegeben, die Messung ist nicht so genau, wie mit der Körperfettzange, doch für eine erste Einschätzung sollte es reichen. Gerade am Anfang habe ich die Methode auch häufiger noch benutzt.

#4 Körperfettwaagen

Zuletzt gibt es auch noch die Körperfettwaagen. Viele Körperwaagen sind heute von Haus aus mit einer Körperfett-Mess-Funktion ausgestattet. Durch einen elektrischen Impuls wird der Widerstand in deinem Körper registriert und dadurch dein Körperfettanteil eingeschätzt.

Mein Tipp: Spare dir das Geld.

Die Funktion ist in den meisten Fällen echter Murks, selbst in Fitnessstudios gibt es nur selten präzise Geräte. Innerhalb von einer Stunde, je nachdem ob du getrunken, geschwitzt, gegessen hast oder auf dem Klo warst kann die Differenz bei mehreren Prozent liegen und dich verunsichern.

Körperfettanteil berechnen / messen, wie die Profis

Zwei Methoden gibt es noch, welche es in sich haben. Bruce Wayne, Oliver Queen oder Tony Stark würden diese Methoden bevorzugen und zwar aus gutem Grund: Sie sind präzise wie Deadshot, beruhen auf cooler Technik und sind echt teuer. Wissenschaft trifft auf schwarze Magie.

#1 DEXA Scan

Bei einem Dexa Scan wird dein Körper durch ein Gerät gescannt und die Körperzusammensetzung festgestellt. Der Dexa Scan gilt bisher als die akkurateste Methode den Körperfettanteil zu bestimmen. Wenn du das Geld hast und eine Einrichtung findest, die den Scan anbietet wäre es eine Option. In der Regel lohnt sich solch ein Scan für uns jedoch nicht.

#2 Unterwasserwiegen

Ganz simpel erklärt, wird beim Unterwasserwiegen die Wasserstandveränderung, nachdem du in ein spezielles Becken Wasser gestiegen bist gemessen. Aqua Man benutzt diese Methode heute noch regelmäßig und ist begeistert. Auch diese Methode ist präzise, allerdings auch ebenso teuer.

Warum sollte ich meinen Körperfettanteil überhaupt kennen?

Oft lese ich im Internet die Fragen: „Soll ich lieber Muskelmasse aufbauen, oder noch Fett abnehmen?“. Auch wenn die Antwort unbefriedigend sein mag, aber die Frage ist pauschal schwer zu beantworten. Die Antwort ist vor allem von deinen persönlichen Wunschkörper abhängig.

Fühlst du dich wohl in deinem Körper? Wenn nicht, warum? Welche Maßnahme kann das am schnellsten ändern?

Und damit kommen wir auch zum nächsten Punkt.

Wie senke ich meinen Körperfettanteil?

Das Thema ist zu umfangreich für einen Unterpunkt. Kurz zusammengefasst sind folgende Faktoren immer sinnvoll oder essentiell:

• Erreiche ein Kaloriendefizit: Das bedeutet, du solltest weniger Kalorien zu dir nehmen, als du am Tag verbrennst.
• Ernähre dich gesünder: Pauschal lassen sich folgende Regeln einfach umsetzen und bringen Erfolg. So viel Gemüse, wie du möchtest, Obst, proteinhaltige Lebensmittel und gesunde Fette aus Nüssen oder Samen. Wenig Öl und am besten keine verarbeiteten Lebensmittel. Wie einfach gesunde Ernährung sein kann, liest du hier nach.
• „Geheimtipp“ >> Mach Krafttraining: Durch Krafttraining wirst du Muskeln aufbauen. Angenommen du nimmst 5Kg Muskeln zu und dein Gewicht steigt von 80 auf 85Kg. Wenn dein Körperfettanteil vorher bei 25 % lag, liegt er jetzt bei 23,5 %. (Uh, ich hab gerechnet!) Ohne, dass du auch nur 1Kg abgenommen hast. Einfach nur, da sich das Gesamtverhältnis in deinem Körper geändert hat. Und das sieht man.

Und wie viel Körperfett ist optimal?

Nun, das kannst nur du selbst wissen. Möchtest du die Optik eines Bühnenbodybuilders oder reicht es dir einfach fit zu sein? Der Körper eines Superhelden kann ganz unterschiedlich aussehen. Das Limit deines Körperfettanteils liegt übrigens bei ca. 5 %.

Ich glaube allerdings, das möchten die wenigsten Helden erreichen. Mit einem solch niedrigen KFA bist du schneller müde, schwächer und baust einen immer größer werdenden Abstand zu deiner besten Leistungsfähigkeit auf.

Höchstens ein Ziel für 1-2 Tage.

In der Tabelle findest du noch mal Anhaltspunkte, an denen du dich orientieren kannst. 20% als Mann oder 28% als Frau steht in dieser Tabelle bei den „Normalos“. Was das ist? Keine Ahnung, aber Batman ist es sicher nicht.

Möchtest du normal sein?
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Wichtig für dein Bewusstsein ist es noch zu wissen, dass die bekannten Athleten und Fitness Modells bei ihren Shootings und Auftritten ihre Optik für diesen Tag durch Entwässerung auf den Punkt gebracht haben. Wenige Tage später sehen sie in der Regel auch wieder „normaler“ aus, als du denkst. Trotzdem noch eine ganz einfache Regel, die dir helfen kann: Mach ein paar Fotos von dir. Selfies im Spiegel. Wenn keiner guckt.

Gefällt dir der aktuelle Status? Wenn deine Antwort nicht „YES!“ lautet, darfst du weiter an deinem KFA arbeiten. Das muss nicht unbedingt eine Senkung sein, es gibt sogar Menschen denen würden 1-2 Kg mehr Fett gut tun.

Mach was dir gefällt und sei selbstbewusst. Unlock your hero!

Bis bald schon,

dein Tony!

Sind noch Fragen offen? Dein rein damit in die Kommentare

Fotos im Artikel: „Was ist der Körperfettanteil und wie berechnest du ihn?“: Depositphotos: Fett-Messung von Marcin Ciesielski unter Standardlizenz , Muskulöser Mann von Hongqi Zhang unter Standardlizenz // Flickr: Body Composition von gyro2 unter CC BY 2.0, Spider-Man vs. Batman (136/365) von JD Hancock

Der Beitrag Was ist der Körperfettanteil und wie berechnest du ihn? erschien zuerst auf Heromaker.