Wie du deine Fitness im Urlaub hältst ohne dabei auf ihn zu verzichten

Während ich diesen Artikel schreibe sitze ich im F.R.E.A.K. Coffee in Ubud bei 30 °C Sonnenschein.

Einen brühend heißen Kaffee zu meiner rechten, einen hausgemachten Proteinriegel zu meiner linken.

Kein Fitnessstudio in meiner Nähe. Kein trinkbares Wasser aus dem Wasserhahn.

Ich werde noch fünf weitere Wochen hier auf Bali verbringen. Ohne mein gewohntes Training, ohne meine gigantischen Schüsseln Gemüse und ohne meine Playstation. Nur mit Handgepäck.

Was also machen, wenn kein Fitnessstudio in der Nähe ist und der Supermarkt auch nicht die Sachen hat, die du normal isst?

Wie hältst du deine Fitness im Urlaub oder auf Reisen? Und vor allem: ohne das Wichtige zu verpassen?

Dieser Artikel ist Teil der Blogparade von Warriors-Journey. Dort wurden Fitness Blogger dazu aufgerufen, über Fitness im Urlaub bzw. Fitness auf Reisen zu berichten. Christoph ist viel in der Welt unterwegs und erforscht dabei Kampfsportarten. Wer also auf Son-Gokus Pfaden wandeln möchte, darf gerne dort vorbeischauen.

Basics, um fit und gesund im Urlaub zu bleiben

Egal, wie du es mit Sport und Ernährung hältst. Es gibt ein paar Basics, die wichtig im Urlaub sind. Basics, die jeder einhalten muss.

Urlaub Basics #1 Trockne nicht aus

Zuhause achtest du darauf pro 20Kg Körpergewicht etwa 1 Liter Wasser zu trinken. Einfach zu merken.

Doch im Urlaub laufen wir zwei Gefahren entgegen.

1. In vielen Urlaubsorten ist es verdammt warm. Deshalb wollen wir ja dahin, oder? Wir schwitzen viel und brauchen umso mehr Wasser.
2. Wir fallen aus der eigenen Routine raus. Wasser aus dem Wasserhahn ist in vielen Ländern eine schlechte Idee. In Deutschland leben wir da kompletten Luxus.

Trinke also viel. Hab immer eine Flasche dabei und lasse keinen Durst aufkommen. Starte den Tag mit einem halben Liter. Noch vor dem Duschen. Wichtig für deine Haut (Sonnenbrand) und für dich selbst.

Als Kontrolle, achte darauf, dass dein Urin immer klar ist und höchstens morgens leicht gelb.

Verzichte auch nach Möglichkeit weitestgehend auf Limos, die dir wichtige Mineralien entziehen. Eine Kokosnuss führt dir hingegen welche zu. Ich gönne mir beinahe täglich eine.

Urlaub Basics #2 Isst du Ballaststoffe?

Durch ungewohnte Ernährung und viel zu wenig Ballaststoffe haben viele Reisende mit Durchfall zu tun. Dem kannst du entgegenwirken, indem du zu den Mahlzeiten immer eine doppelte Portion Gemüse, Obst oder Salat dazu bestellst. Geiz nie damit. Zusätzlich bekommst du wichtige Vitamine und Mineralien.

Urlaub Basics #3 Alkohol all day long

Alkohol lockt in vielen Ländern. Spaß, Party und oft kostenlos im Hotelpaket. Trinkst du regelmäßig Alkohol, wird dir das nicht helfen, unterwegs fit zu bleiben.

Ein Bier am Abend ist kein Problem. Und mal über die Stränge schlagen sicher auch nicht. Lass es nicht zur Regelmäßigkeit werden und achte besonders darauf nicht in der prallen Sonne zu trinken.

Fitness im Urlaub – Thema Bewegung

Für mich gehört Sport mittlerweile zum Reisen dazu, wie die Sonne. Es geht mal ein paar Tage ohne, aber dauerhaft werde ich träge und unglücklich.

Dabei ist es egal, ob du dein Workout von Zuhause mitnimmst oder nicht. Ich nutze das Reisen am liebsten um meinen sportlichen Horizont zu erweitern.

Wenn da nicht der Strand locken würde…

Bei 30 °C, dem Strand um die Ecke und einer Strandbar, die schon ab 8 Uhr morgens offen hat, ist es nicht einfach sich fit zu halten.

Außerdem ist Reisen alleine schon anstrengend für deinen Körper. Du befindest dich in einer anderen Zeitzone. Das Klima ist komplett anders und das gleiche Essen wie Zuhause möchtest du ja auch nicht essen.

Wundere dich aus diesem Grund nicht, dass du nicht so leistungsfähig bist wie Zuhause. Dein Level wird ein wenig sinken. Das ist nicht schlimm.

Was würde James Bond tun?

Oft sind wir in unserer Vorstellung vom fit halten festgefahren. Zuhause haben wir einen Trainingsplan, unser Fitnessstudio und unseren Tagesrhythmus.

Deshalb ist die perfekte Frage, die du dir stellen darfst: „Was würde James Bond tun?“ James Bond ist praktisch immer unterwegs. Auf der ganzen Welt im Namen ihrer Majestät.

James Bond ist super fit und nimmt jederzeit seine Gegner auseinander. Wie hält er sich fit?

Sicher nicht in einem Fitnessstudio.

Laufen +1

Ich habe es mir auf Reisen angewöhnt, die Orte so weit es geht zu Fuß zu erkunden. Egal wo ich bin, alles was unter 5 km ist, wird meistens zu Fuß angegangen.

Das bietet dir so viele Vorteile. Du nimmst wesentlich mehr tolle Ecken wahr. Du wirst häufiger von Einheimischen angesprochen und erlebst tolle Gespräche. Du bist an der frischen Luft, wirst braun und tankst Vitamin D3.

Und du wirst dich ganz easy 15 km am Tag bewegen. Das ist doch was, oder?

Die Welt ist dein Fitnessstudio

Nutze die örtlichen Gegebenheiten aus und erweitere deinen Horizont. Yoga in Indien. Surfen in Australien. Bergsteigen in den Alpen. Nach Mordor wandern in Neuseeland.

Lebe regelmäßig Abenteuer und steigere deinen Fun Faktor. Außerdem kennt dich niemand an fremden Orten, du kannst dich also nicht blamieren. Dein Körper wird vollumfänglicher fit.

Eine Warnung habe ich jedoch: Du wirst Gefahr laufen, dich in eine neue Sportart zu verlieben

Hast du eine Bucket List?

Eine Bucket List ist eine Liste mit Dingen, die du in deinem Leben unbedingt erleben, besuchen oder sehen möchtest. Reiseorte sind beliebt. Ich habe auch so eine Liste.

Ergänze die Liste doch einfach um ein paar sportliche Aktivitäten vor Ort.

Und wenn du noch keine hast, findest du hier 10.000 Ideen.

Und wenn es pausenlos regnet, zu heiß ist oder du eingeschneit bist?

Eine optimale Grundlage ist immer ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Du kannst es überall machen. Du brauchst nur 4qm Platz.

Eine Trainingsbasis, die ich selbst nutze, ist mein Kaioken Workout. Es dauert lediglich 8 Minuten und du kannst es überall ohne Hilfsmittel ausführen. Es hilft dir dabei, auch an trüben Tagen fit zu bleiben. Auf lange Sicht macht solch ein regelmäßiges Training einen riesigen Unterschied.

Ein Theraband ist die perfekte Ergänzung zum Training mit dem Körpergewicht. Es wiegt fast nichts und nimmt ebenso wenig Platz in deinem Gepäck weg. Ich reise grundsätzlich nur mit Handgepäck und habe immer ein Theraband dabei.

Wer mag, kann sich auch in Yoga probieren.

Gesunde Ernährung im Urlaub

Wie du gesunde Lebensmittel erkennst, kannst du ganz einfach mit dieser Formel checken.

Doch gerade unterwegs vergessen wir das häufiger, weswegen es einige Grundsätze gibt.

• #1 Welche Restaurants besuchen die Einheimischen? Diese sind nebenbei oft viel leckerer und preiswerter.
• #2 Fritiert ist immer blöd, you know? Egal, ob Gemüse oder Obst im Teig ist
• #3 Bestelle Smoothies oder Säfte immer explizit ohne Zucker. Ich spreche aus pappsüßer Erfahrung

Auf Reisen zähle ich grundsätzlich keine Kalorien. Ich überschlage sie grob im Kopf, da ich mittlerweile ausreichend schätzen kann. Das war es dann aber auch.

Habe ich einen Tag doch mal deutlich über die Stränge geschlagen, wird es am nächsten Tag was weniger. Und umgekehrt. So einfach ist das und der Kopf wird es dir danken.

Supplements bleiben Zuhause.

Geheimtipp: Suche die Dragonballs

Psst. Guckt dir niemand über die Schulter? Gut.

Ein absoluter Geheimtipp, auf den ich vor ein paar Tagen gekommen bin. Viel Bewegung, eine Menge Abwechslung und eine aufregende Portion Abenteuer. Wovon ich spreche ist Geocaching. Quasi eine Schnitzeljagd für Geeks.

Beinahe wie jede Urlaubsregion der Welt hat mittlerweile eine ordentliche Anzahl an Geocaches. Du wirst an teils recht unbesuchte Aussichtspunkte gelotst und hast dabei die Möglichkeit die spannendsten Routen zu durchlaufen. Manchmal musst du Berge besteigen, lange einsame Wege durchlaufen oder sogar durchs Wasser schwimmen, um an dein Ziel zu kommen.

Du fühlst dich wie Son-Goku, wenn er mit dem Dragonradar durch die Welt läuft und den nächsten Dragon Ball sucht. Oft sind solche Routen auch mit Rätseln verbunden, die du lösen musst.

Und so sorge ich für meine Fitness im Urlaub

Von den Reisen, die ich gemacht habe, berichte ich dir kurz. Ich habe hier nie ein Fitnessstudio von innen gesehen, nie selbst gekocht und mich trotzdem fit und gesund gehalten.

London – Großbritannien

2014 war ich für ein paar Tage in London – ich liebe diese Stadt, aber sie ist so teuer. Hier habe ich mich nicht explizit um Sport oder ein Fitnessprogramm gekümmert. In den wenigen Tagen wandelte ich durch die große Halle in Hogwarts, durchforstete den Forbidden Planet Store, habe Fotos mit dem Dalai Lama gemacht, war bei Jamie Oliver und im Planet Hollywood essen.

Ich bin echt viel rum gekommen und hatte täglich 30.000 – 40.000 Schritte auf meinem Schrittzähler. Das sind umgerechnet etwa 18 – 24 km pro Tag.

Und das hat auch gereicht.

Oberstdorf – Deutschland

2015 war ich für zwei Wochen in Oberstdorf. Oberstdorf ist bekannt für seine Skisprung- und Skiflugschanze. Die Skipisten dort sind ein Traum für alle Wintersportler.

Ich war allerdings im August dort. Was macht man da?

Bergsteigen und Wandern. Das ist bei schönem Wetter einfach toll. Es ist anstrengend und entspannend zu gleich. Ein perfekter Mix für Körper und Geist. Die Aussicht von manchen Punkten ist einfach phänomenal.

Zudem habe ich mir einen Adrenalinkick gegönnt, der mich schwer aus meiner Komfortzone gerissen hat. Ganz im James Bond Style habe ich das Paragliding, also Gleitschirmfliegen ausprobiert. Wie das war, kannst du hier nachlesen. Kleiner Spoiler: Ich werde es garantiert wieder tun

Örtliche Gegebenheiten perfekt genutzt.

Bali – Indonesien

Aktuell befinde ich mich auf meiner ersten langen Reise. Ich befinde mich auf der wundervollen Insel Bali. Insgesamt für zwei Monate.

Was macht man hier auf Bali? Meine erste Woche habe ich in Canggu, 200 m vom Strand entfernt gewohnt. Canggu ist eines der coolsten Surferparadiese auf der Welt und perfekt für Anfänger. Und das wollte ich ausnutzen und surfen lernen. Wie cool ist das denn?

Ein Sonnenbrand erster Güte hat mich davon abgehalten. Ich sah aus wie Mr. Crab. Die Woche dort musste ich mich also von der Sonne fernhalten und habe mein Kaioken Workout als Fitness Basis genommen. Zusätzlich noch wenige Übungen mit dem Theraband.

Mittlerweile bin ich in Ubud und werde auch die nächsten Wochen hier bleiben. Hier gibt es keinen Strand. Was dir hier jedoch alle zwei Meter entgegen springt: Yoga, Massagen, Vegan, Organic, Health-Food, und und und.

Sich hier gesund zu ernähren ist verdammt easy. Ich kaufe hier auch kaum im Supermarkt ein (außer Wasser), da eine gesunde Mahlzeit in einem Warung mich im Schnitt zwischen 0,60€ und 1,00€ kostet.

Und bzgl. Sport erweitere ich hier komplett meinen Horizont und nehme beinahe täglich Yoga Klassen bei Radiently Alive. Eine Klasse, die ca. 1 1/2 Stunden dauert, kostet lediglich 6,40€.

Entspannungsyoga, Pilates, Faszientraining oder auch Fly High Yoga, wo du total verrückt in Seilen in der Luft hängst wird angeboten. Ich fange an es richtig zu mögen.

Schottland

Im Juni möchte ich einen Monat in Großbritannien, vermutlich größtenteils in Schottland verbringen.

Auch hier werde ich mich damit beschäftigen, was die Orte so hergeben. Und wenn sich nichts findet, setze ich einfach wieder auf ausgiebige Ausflüge, Geocaching und Bodyweight Übungen in meiner Unterkunft.

Mein Appell aus eigener Erfahrung

Die meisten Reisen gelten der Entspannung. Und auch längere Aufenthalte, wie etwa ein Auslandssemester sollten entspannende Momente haben.

Deshalb meine Bitte an dich: Stress dich nicht. Sobald du in deiner neuen Unterkunft angekommen bist, womöglich nach einem ewig langen Flug, komme erst mal an. Kuriere den Jetlag. Und zwischendurch auch immer wieder bewusst werden, wie glänzend es dir gerade geht. Ich lese gerade „Scheiß aufs Schicksal“ von Dada Peng. Das hat mir den Punkt noch mal extrem bewusst werden lassen.

Wenn es dann mal nicht hinhaut mit Sport oder du doch mal zu viele Köstlichkeiten gegessen hast, dann ist das so. Bekomme kein schlechtes Gewissen. Denk an die 80/20 Regel. 80 % dürfen stimmen, aber 20 % solltest du genießen.

Vergiss allerdings auch nicht, was Sport, gesunde Ernährung und ein erholsamer Schlaf dir für Vorteile bieten. Wie energiegeladen du dich schon dadurch gefühlt hast. Das hilft dir, es nicht zu verlieren.

Wenn du die Orte zu Fuß oder auf dem Rad erforschst, ein kurzes Workout morgens einlegst (8 Minuten reichen vollkommen) und dich zu 80 % an die Formel für gesunde Ernährung hältst, hältst du deine Fitness im Urlaub ohne Probleme.

Blogs, die dich unterwegs fit halten

Zum Schluss gibt es noch meine besten Empfehlungen für Blogs, die sich das fit bleiben unterwegs auf die Fahne geschrieben haben oder das Ganze besonders spannend angehen.

Coconut-Sports

Franzi ist Online Redakteurin und Flugbegleiterin. Auf Coconut-Sports schreibt sie wertvolle Artikel über Reisen und zeigt dir ganz nebenbei, wie du dich an den verschiedensten Orten fit halten kannst. Ps: Ich mag ihr Blogdesign

Travel Run Play

Carina ist laufend in der Welt unterwegs. Als Dauerreisende hat sie das Laufen für sich als idealen Sport entdeckt, den sie überallhin mitnimmt.

Fitvolution

Jan und Dustin haben es sich auf die Fahnen geschrieben Fitness zu revolutionieren und geben dir auf ihrem Blog Einblicke, wie du dich nicht nur Zuhause, sondern überall fit halten kannst.

Du bist der Coach

Ben befindet sich selbst andauernd irgendwo auf der Welt, zuletzt längere Zeit in Mexiko. Neben seinen ausführlichen Artikeln über Fitness und Ernährung gibt er dir exklusive Einblicke in seine Auslands-Routinen.

Off The Path

Sebastian betreibt mit Off The Path den größten Abenteuerreiseblog Deutschlands. Und genau hier liegt der Punkt für dich. Abenteuer sind oft mit Action und Sport verbunden. Hole dir Inspiration über die tollsten Abenteuer auf der Welt. Wer war noch mal Dr. Jones?

Jetzt bist du dran

Wie hältst du dich fit auf Reisen? Hast du besondere Tipps für bestimmte Orte? Dann teile dein Wissen mit anderen Helden und schreibs in die Kommentare.

Starke Grüße
Dein Tony
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Fotos im Artikel: „Wie du deine Fitness im Urlaub behältst und trotzdem Spaß hast“: Depositphotos: Paar am Strand von Nikolai Okhitin unter Standardlizenz // Flickr: To the House of Mordor von Michael Coghlan unter CC BY-SA 2.0, Geocaching von Johan Larsson unter CC BY 2.0, Calming The Storm von JD Hancock unter CC BY 2.0

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