Du willst muskulöser werden, wer möchte das nicht. Du trainierst wie ein bekloppter, achtest auf deine Ernährung. Hängst dir ein Bild von deinem Vorbild an den Spiegel. Du liest Fitness Blogs, schaust Youtube und hast die krassesten Supplements im Küchenschrank stehen. Du bist motiviert AF.
Nach Monaten siehst du in den Spiegel und was du siehst … enttäuscht dich. Kaum Veränderung.
Du bist nicht alleine. So wie dir geht es vielen Anfängern.
Quellen dafür gibt es viele. Doch die gute Nachricht ist, meistens sind es nur 6 Muskelaufbau Fehler, die zutreffen werden.
Fehler #1: Du isst nicht genug
Der erste Grund trifft bei 95 % aller trainierenden zu, wenn sie keine Muskeln aufbauen. Sie essen schlichtweg zu wenig. Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, werden deine Muskeln nicht wachsen.
Und solange du mehr Muskeln als Fett aufbaust, isst du auch nicht zu viel.
Wenn du merkst, dass du dicker wirst und die Muskeln im Verhältnis nicht angemessen wachsen, gehst du mit den Kalorien wieder runter. Und ja, Muskelaufbau geht immer mit ein bisschen Fettaufbau einher. Fettfreie Muskelmasse ohne Medikamente ist eine Wunschvorstellung.
Fehler #2: Du setzt dir unrealistische Ziele
Die Chancen stehen exzellent, dass du ein unrealistisches Ziel in deinem Kopf hast. Einen Profisportler, Hollywood-Star oder Son-Goku. Jemand, der bereits seit vielen Jahren trainiert oder sogar Geld mit seinem Körper verdient.
Lass dir davon auf keinen Fall deine Ziele ausreden. Lass dir davon auch nicht sagen, dass du deine Ziele nicht erreichen kannst. Was ich dir nur klar machen möchte ist, dass deine Ziele vielleicht nicht realistisch sind und du nach einer Zeit enttäuscht bist, deinem Ziel noch nicht nahe gekommen zu sein.
Realistische Ziele für die eigene Entwicklung sind wichtig, um Erfolge zu sehen und nicht darüber hinweg zuschauen. Ebenfalls wichtig, in welcher Zeit du diese Fortschritte machst. Niemand sieht aus wie Chris Evans in Avengers 2, wenn er ein Jahr trainiert.
Wenn du merkst, dass das Training nicht die gewünschten Erfolge bringt, werfen dich solche Ziele mental schnell zurück. Der Spaß geht verloren, die Intensität im Training geht zurück, das Essen wird schleifen gelassen. Nach und nach.
Der gesamte „Lifestyle“ muss stimmen. Training, Essen, Erholung.
Genieße also die Reise, deinen individuellen Fortschritt. Setze dir auch kurzfristige Ziele. Und wenn du diese erreichst, setzt du dir wieder neue.
Selbstvertrauen kommt von „Sich selbst vertrauen“. Umso wichtiger ist es, dass du selbst gesetzte Ziele schnell erreichen kannst. Du lernst dir selbst zu vertrauen.
Fehler #3: Du befolgst keinen vernünftigen Plan
Du brauchst einen Plan.
Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch. - Antoine de Saint-Excupéry
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Wenn du ohne Plan ins Fitnessstudio gehst, wirst du nie so gute Fortschritte machen, wie mit Plan.
Du hältst dich mit unnötigen Übungen auf
Dein Plan sollte ausgeglichen und auf komplexe Bewegungen ausgelegt sein. Damit gemeint sind Grundübungen. Diese werden entweder mit einer Langhantel oder mit deinem Körpergewicht ausgeführt.
Gerade Anfänger glauben, dass Isolationsübungen an der Maschine der einzige Weg sind die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Die Fitnessstudios sind voll damit.
Leider trainieren die meisten Maschinen nur einzelne Muskeln isoliert und bringen die Muskeln nicht in das Zusammenspiel, das du im Alltag brauchst. Grundübungen, wie Bankdrücken oder Kniebeugen involvieren eine Großzahl Muskelgruppen und wirken gemeinsam. Sie wirken bis in deine Tiefenmuskulatur, was du mit den meisten Maschinen in dieser Form nicht erreichen wirst.
Grundübungen sorgen für mehr „Stress“ auf deine Muskeln. Dein Körper reagiert auf den Stress mit dem Ausschuss von mehr Wachstumshormonen, als beim Einzeltraining kleiner Muskelgruppen. Gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben ist das der Fall.
Fast jeder Muskel deines Körpers ist in die beiden Übungen involviert. Das regt die Produktion von Testosteron und HGH enorm an und stimuliert deinen Körper.
Aber am Ende heißt es auch hier: Jedes Training ist besser als kein Training. Suche nicht den perfekten Plan. Wenn du dir keinen individuellen Plan von einem Trainer erstellen lassen möchtest, kannst du auch mit einem Basis-Plan trainieren, der schon für viele andere funktioniert hat.
Achte bei der Auswahl des Plans vor allem darauf, dass er größtenteils aus den folgenden Übungen besteht:
Gute Pläne sind etwa:
Welcher Plan der beste ist? Ganz ehrlich, sie funktionieren alle. Dein Ziel sollte es immer sein stärker zu werden. Wirst du stärker, werden auch deine Muskeln wachsen. So einfach ist das.
Entscheide dich und bleib dabei
„Mit dem Plan schocke ich meine Muskeln“
„OMG, das ist The Rocks Brust und Trizeps Plan!“
Erkennst du dich wieder? Springst du selbst von Plan zu Plan und wechselst ständig dein Training, deine Ernährung und Supplements, weil dir immer wieder neue, ultimative Ergebnisse empfohlen werden?
Du folgst den Plänen für ein paar Wochen und springst dann wieder auf einen anderen Zug auf, der dir bessere Ergebnisse verspricht. Der vielleicht die schönere Verpackung hat.
Das traurige Ergebnis ist … nichts. Kaum Fortschritte. Keine Progression. Immer wieder ein Neuanfang.
Wenn du einen Plan suchst, der auf Grundübungen basiert, bleib mindestens ein paar Monate dabei. Esse simpel und „clean“. Sei nicht ständig auf der Suche nach neuen und noch besseren Plänen und Systemen.
Was ebenfalls wichtig bei der Auswahl ist: Such dir keinen Plan aus, den du nicht theoretisch auch ein Jahr ausführen könntest. Wenn dein Plan vorsiehst 5x die Woche zu trainieren und du weißt, dass das eh nichts wird, mache es nicht!
Such dir lieber einen Plan mit dem du nur 2 oder 3 mal die Woche trainierst, den du aber definitiv einhalten kannst. Investiere die gewonnene Zeit, dein Essen vorzubereiten. Und genug zu schlafen.
Fehler #4: Du bist zu motiviert …
… und verletzt dich nach wenigen Wochen.
Und falls die Motivation noch bleibt, gerätst du in eine Schleife ohne Ausstiegsbedingung. Du steigst wieder ins Training ein, es geht einige Wochen gut und du verletzt dich. Du pausierst ein paar Wochen, steigst wieder ins Training ein, es geht ein paar Wochen gut, du verletzt dich. Du verstehst worauf ich hinaus will.
1. Du wärmst dich nicht auf
Es ist ein Muss, doch kaum jemand hat Bock darauf. Sich vor dem Training 10 Minuten zu nehmen und aufzuwärmen. Locker auf dem Laufband, Fahrrad, Crosstrainer oder mit einem Seil.
2. Dein Ego übernimmt die Führung
Das passiert häufiger, als du annimmst. Das Ego spielt vor allem bei uns Männern eine größere Rolle, als wir immer zugeben.
Die Frage nach dem Gewicht kann dich verrückt machen.
Gepusht von unseren Freunden oder unserem Ego hauen wir noch zwei 10er Scheiben extra drauf, bekommen vielleicht eine Wiederholung hin, aber mit einer scheiß Technik. Was man manchmal so sieht im Fitnessstudio oder im Internet tut wirklich weh.
Lass dein Ego zusammen mit deinen Klamotten im Spind.
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Starte zu Anfang deiner Trainingskarriere mit wenig Gewicht, oft am besten einfach nur mit einer leeren Stange. In den meisten Fitnessstudios wiegen diese Stangen rund 20Kg.
Ich weiß, niemand möchte mit einer leeren Stange kämpfen, während neben dir jemand mehr drückt, als du zählen kannst.
Der Schlüssel ist jedoch dich von Training zu Training ein wenig zu steigern. Und das wirst du!
Lerne mit wenig Gewicht eine saubere Technik und steigere dich nach und nach. Werde einfach jedes Training ein bisschen besser. Ein bisschen stärker.
Deine Sehnen brauchen länger, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Mit einer langsamen Steigerung lässt du ihnen die Zeit und vermeidest Verletzungen.
Stelle dir vor, du trainierst Bankdrücken 1 1/2 mal pro Woche. Das sind 78x pro Jahr. Wenn du jedes mal ein Stück besser wirst, wirst du erstaunt sein, wo du in einem Jahr ankommst. Und zwar ohne Verletzung.
Fehler #5: Du machst es nicht zu deiner Priorität
Du setzt dir dein Ziel und weißt, wo du hin möchtest. Und dann ist da der Alltag.
Filme schauen, Zocken, all sowas ist kein Problem bei einem gesunden Lifestyle. Wenn du hart trainierst, solltest du deinem Körper auch Ruhe gönnen.
Aber trotzdem. Jeden Abend Pizza bestellen, Cola trinken und am Wochenende Party machen gehört nicht dazu.
Auch im Fitnessstudio sieht man so viele Leute, die massig Zeit zwischen ihren Sätzen damit verbringen zu quatschen oder mit dem Smartphone zu schreiben. Darüber vergessen sie die Zeit bis zum nächsten Satz und es vergehen schnell 5 Minuten.
Du hast deinen Hunger verloren. Du hast das Auge des Tigers verloren. – Apollo Creed
Wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen möchtest, musst du nicht auf alles verzichten. Sollst du nicht auf alles verzichten. Aber mache es mehr zu deiner Priorität, sonst wird das auf Dauer nichts.
Ausnahmen sind kein Problem. Aber Kontinuität ist das A und O.
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Fehler #6: Du holst dir nicht genug Erholung
Ich liebe schlafen. Die meisten tun das und du sicher auch. Und wie sehen die meisten Nächte trotzdem aus?
„Nur noch eine Folge Game of Thrones.“ „Komm, ein Level steigst du noch auf.“ Bla, bla. Schnell ist es mitten in der Nacht und der Wecker klingelt in 4 Stunden.
Der Schlaf kommt viel zu kurz. Am nächsten morgen weißt du „Heute Abend gehe ich definitiv früh schlafen!“ Und tust es doch wieder nicht.
Wenn du allerdings Muskeln aufbauen möchtest, musst du schlafen. Wie viel perfekt für dich ist, musst du selbst raus finden. Wie lange schläfst du, wenn kein Wecker klingelt?
Bei mir sind es etwa 9 Stunden, bis ich von selbst topfit bin.
Wenn du Krafttraining absolvierst, beschädigst du jedes mal deine Muskeln. Sie müssen diese Schäden reparieren und sich an die vorherige Belastung anpassen. Diese Anpassung ist der Muskelaufbau. Je nach Schaden dauert es etwa 24-48 Stunden.
Schlafen ist der Schlüssel für diesen Prozess. Nie erholst du dich so wie während des Schlafes. Dein Körper hat hier die „ultimative Ruhe“.
Mache Schlaf zu deine Priorität. Und zur Not hast du wieder eine „Zu-Bett-Geh-Zeit“
Fazit
Das alles klingt jetzt vielleicht härter als es tatsächlich ist. Doch jetzt wo die die größten Muskelaufbau Fehler kennst, kannst du sie vermeiden.
Eines solltest du nie vergessen. Du tust das alles nur für dich und nicht, weil irgendjemand dir das vorschreibt.
Du machst es für dich, weil du deinen Körper liebst. Weil du ihm das Beste geben willst.
Mit jedem Kampf sammelst du EXP. Mit vielen EXP, steigst du ein Level auf.
Bis bald schon,
dein Tony!
Du kennst jemanden, der auch Probleme mit dem Muskelaufbau hat? Teile den Artikel doch mit ihm und helfe ihm so, Fehler zu vermeiden.
Fotos im Artikel: Depositphotos: Lustiger Mann von Alen Dobric unter Standardlizenz // Flickr: Veggie Kamut Udon Noodles von Jennifer unter CC BY 2.0, „The Death Star plans are not in the main computer.“ von JD Hancock unter CC BY 2.0, Sleepy vs. Bedtime Bear (265/365) von JD Hancock unter CC BY 2.0
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