Wenn du am Anfang deiner Trainingskarriere stehst, wirst du dich bestimmt gefragt haben, wo denn der Weg hingehen kann.
Hast Vorbilder vor Augen, die wirklich imposante Körper aufgebaut haben.
Kannst du das selbst erreichen? Wie viel Muskelmasse kannst du überhaupt in deiner Karriere aufbauen? Wie das Maximum herausholen?
Und wovon ist es abhängig?
Diesen Fragen gehen wir im heutigen Artikel auf den Grund. Danach wirst du eine gute Vorstellung davon haben, wohin dein Weg gehen wird.
Bis zur Unendlichkeit und noch viel weiter. – Buzz Lightyear
Warum ist das überhaupt wichtig?
Eventuell hat dir schon mal einer auf die Frage nach der maximalen Muskelmasse geantwortet, dass es nicht wichtig sei. Du solltest einfach ins Fitnessstudio gehen und trainieren. „Shut up and lift“, ist ein beliebter Spruch, der in diese Richtung geht.
Dennoch halte ich es für sehr wichtig dein maximales Potential zu wissen. Aus einem wichtigen Grund:
Du kannst dich nicht mehr verarschen lassen. Nicht von Supplement Herstellern, komischen Zeitschriften oder sonstigen Produkten und Personen, die dir unfassbare Ergebnisse versprechen.
Kennst du dein maximales Potential, weißt du was wirklich realistisch ist. Die meisten Männer denken nämlich, dass sie wesentlich mehr aufbauen können.
Bei Frauen ist es übrigens genau umgekehrt. Die meisten haben Angst vor dem Krafttraining, weil sie nicht zu muskulös werden wollen.
Wenn ein Mädel diese Angst hat, zeig ihr gerne das Interview mit Lea von Lealoveslifting. An ihr siehst du, dass leidenschaftliches Training mit schweren Gewichten dir einen tollen Körper und keine She-Hulk Maße bringen.
Jeder von uns kann einen starken, schönen und gesunden Körper aufbauen, auf den er stolz sein kann.
2 Muskelaufbau Faktoren, die du nicht ändern kannst
Zwei wichtige Faktoren gibt es, an denen wir leider nichts ändern können. Deshalb werde ich diesen Block kurz halten.
Faktor #1: Genetik
Deine Gene spielen zwangsläufig eine Rolle in der Lotterie um die maximal mögliche Muskelmasse.
Und leider können wir unsere Gene nicht ändern.
Die Genetik gibt vor, wie viel Muskelmasse wir maximal aufbauen können. Sie gibt die Muskelform und -länge vor. Die Knochenstruktur und dein natürliches Hormonlevel.
Als Anhaltspunkt kannst du deine leibliche Verwandtschaft nehmen. Sind diese eher muskulös gebaut? Oder eher mit schmalen Gelenken ausgestattet?
Wenn du eine der wenigen Personen bist, die in der Genetiklotterie gewonnen hat, meinen Glückwunsch! 
Freu dich an deinen überragenden Ergebnissen, die du erreichen wirst!
Aber: Schlechte Gene sind keine Ausrede, nicht alles zu geben.
Faktor #2: Dein Alter
Je früher du mit dem Training anfängst, desto mehr Zeit hast du natürlich in deinem Leben um Muskeln aufzubauen. Fängst du mit 20 an, wirst du natürlich mehr Zeit haben an dein Maximum zu kommen, als mit 60.
Außerdem haben wir in verschiedenen Altersklassen auch unterschiedliche Hormonlevel.
Ein 15-jähriger, mitten in der Pubertät, mit rasenden Hormonen wird in der Lage sein mehr und schneller Muskeln aufzubauen als ein 50-jähriger, dessen Testosteronlevel bereits natürlicherweise abgesunken ist.
Aber auch das ist kein Faktor, der dir Angst einjagen sollte. Es gibt beeindruckende Beispiele von Menschen, die sehr spät mit dem Training anfangen und richtig viel herausholen.
Der Faktor den du nicht beachten brauchst: Medikamente
Sicher, dein maximales Potential lässt sich über illegale Medikamente massiv nach oben verschieben.
Solche Medikamente bergen allerdings auch viele Nebenwirkungen und sind nicht der Weg, den Helden mit dem Ziel eines gesunden Körpers gehen wollen.
Denk mal daran, wie es Harry Oswald ging als mit dem Serum was schief gelaufen ist. Ergebnis war der Green Goblin.
Und vergleichsweise kann es dir mit dem Missbrauch von muskelaufbaufördernden Medikamenten auch gehen 
3 Faktoren, die in deiner Hand liegen
Kommen wir zu meinem liebsten Part. Den Faktoren, die alleine in deiner Hand liegen.
Faktor #1: Dein Training
Wenn du dich im Training regelmäßig steigerst, also mehr Gewicht oder saubere Wiederholungen schaffst, sind das beste Voraussetzung für einen Trainingsreiz.
Suche dir einen Trainingsplan, der auf Grundübungen mit freien Gewichten basiert. Ein Trainingsplan, der darauf abzielt, dass du regelmäßig stärker wirst.
Mehr dazu findest du in diesem Artikel, der auf die fundamentalsten Fehler beim Muskelaufbau eingeht.
Faktor #2: Deine Ernährung
Wenn du merkst, dass du keine Muskeln aufbaust, liegt das sehr oft an der Ernährung. Meistens ist es sehr einfach und du isst zu wenig Kalorien. Möchtest du Muskeln aufbauen, benötigst du einen Kalorienüberschuss.
Mehr dazu findest du ebenfalls in meinem Artikel mit den fundamentalsten Fehlern beim Muskelaufbau.
Aber Vorsicht!
Oft wirst du zu lesen bekommen, dass du aussehen wirst wie Hulk, wenn du täglich über 4000 Kcal isst und zusätzlich noch einen Weight Gainer trinkst. Und ja, du wirst aussehen wie Hulk. Wie ein fetter Hulk!
Muskelaufbau benötigt einen Kalorienüberschuss. 200-500 Kcal über dem Verbrauch reichen jedoch vollkommen aus.
Musst du regelmäßig lange Diätphasen einlegen, weil du zu viel Fett während deiner Muskelaufbauphase mit aufgebaut hast, kann dich das im Fortschritt wieder zurückwerfen. Außerdem sorgt viel Fett für schlechtere hormonelle Verhältnisse in deine Körper, die dem Muskelaufbau nicht förderlich sind.
Womit wir auch schon zum nächsten Faktor kommen…
Faktor #3: Dein hormonelles Profil
Hormone, wie etwa Testosteron spielen eine gewaltige Rolle im Muskelaufbau. Dies ist neben der reinen Genetik auch der Grund, warum Männer mehr Muskelmasse aufbauen können als Frauen.
Zum Glück kannst du dein hormonelles Profil bis zu einem gewissen Maß selbst beeinflussen. Vor allem, wenn du einen Mangel hast.
Hast du Kraftübungen in deinem Training, die besonders viel Testosteron ausschütten? Damit meine ich Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen. Wir sprechen hier vor allem von Kniebeuge und Kreuzheben, die nahezu deinen ganzen Körper in Anspruch nehmen.
Hierdurch schüttest du vermehrt Hormone aus, die dir das Muskelwachstum ermöglichen. Pläne wie Starting Strength setzen nicht umsonst auf Kniebeuge in jeder Trainingseinheit.
Häufig sind auch Fehler in der Ernährung oder der Mangel einzelner essenzieller Mineralstoffe der Grund für den Mangel. Möchtest du dich tiefer in das Thema einarbeiten, lege ich dir das Handbuch und den Blog von edubily sehr ans Herz.
Und jetzt darfst du deinen Taschenrechner auspacken
Es gibt coole Rechenmodelle, mit denen du dein genetisches Maximum bzgl. deiner Muskelmasse ausrechnen kannst. Die Ergebnisse sind natürlich nur Näherungswerte. Es ist uns (noch) nicht möglich einen exakten Wert auszurechnen.
Und leider sind beide Modelle nur für Männer und nicht für Frauen geeignet.
Das Martin Berkhan Modell
Martin Berkhan habe ich schon einige male auf Heromaker erwähnt. Er ist Fitnesscoach, Autor von Leangains.com und Verfechter des Intermittent Fastings. Das von ihm entworfene Rechenmodell ist simpel, aber recht treffend.
Körpergröße in cm – 100 = Genetisches Limit in Kg, bei 5 % KFA
So hat ein 180 cm großer Mann ein genetisches Limit von 80 Kg bei 5% Körperfett.
Tatsächlich ist die Formel ein Rechner fürWettkampfathleten, die sich ihre beste Bühnenform ausrechnen können. Sie gibt also nicht die maximale Muskelmasse, sondern dein maximal mögliches Gewicht, wenn dein Körper nur 5 % aus Fett besteht. Und niemand läuft in seinem Alltag mit 5 % KFA herum.
Ich habe die Formel deshalb für dich angepasst, so dass das Ergebnis für 10 % Körperfett rauskommt. Mit 10% hast du einen schönen und wirklich gut definierten Körper. Und auch 10 % sind ambitioniert, aber machbar.
Die Heldenformel sieht also folgendermaßen aus:
(Körpergröße in cm – 100) x 1,06 = genetisches Limit in Kg, bei 10 % KFA
Hiermit kann der 180 cm große Held maximal 85 Kg Körpergewicht bei 10 % Körperfettanteil erwarten.
Das Casey Butt Modell
Casey Butt ist selbst Bodybuilder und hat viele naturalen Bodybuilder analysiert. Auf Basis der Ergebnisse hat er einen Rechner entwickelt, mit dem die maximale Muskelmasse eines jeden Mannes, unabhängig des KFA ausgerechnet werden kann.
Für seinen Rechners brauchst du drei Werte:
- Deine Körpergröße
- Deinen Handgelenkumfang
- Deinen Knöchelumfang
Nimm hierzu am besten ein einfaches Maßband.
Der Rechner funktioniert mit amerikanischen Maßen, du musst also deine Werte in cm durch 2,54 rechnen, um auf die Inch Werte zu kommen.
1 Inch = 2,54cm
Diese Werte kannst du dann in seinen Rechner eintragen.
Wenn du dich stark für das Thema und die Analysen von Casey Butt interessierst, kannst du dir hier außerdem sein Buch kaufen. Dort beschäftigt er sich ausschließlich mit dem maximalen Potential und leitet dich auch dorthin, wie er die Formel entwickelt hat. Ansonsten ist auch dieses Video von Omar Isuf sehr informativ.
Fazit
Du weißt jetzt worauf es ankommt, wenn du dein maximales Potential zum Muskelaufbau ausschöpfen möchtest. Außerdem hast du Anhaltspunkte, wo die Reise hingehen kann, wenn die besprochenen Kriterien stimmen.
Die Ergebnisse der Rechnungen werden dich vielleicht im ersten Moment etwas irritieren, weil sie meistens fernab der 100 Kg Grenze sind. Aber es sind Durchschnittswerte, die für die meisten Menschen gelten. Abweichende Ausnahmen nach oben und unten sind vollkommen normal.
Wie immer solltest du dein Auge vor allem auf dich selbst halten und nicht auf andere schielen.
Starke Grüße
Tony
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Decken sich die Ergebnisse der Rechnungen mit deinen Erwartungen? Schreibs mir in die Kommentare
Fotos im Artikel: „Wie viel Muskelmasse kannst DU wirklich aufbauen?“: Depositphotos: Lustige Nerd beugen Sie gefälschte Muskeln von Przemyslaw Koch unter Standardlizenz // Flickr: Bambi vs. Godzilla (211/365) von JD Hancock unter CC BY 2.0, Green Goblin von mikequozl unter CC BY 2.0
Der Beitrag Wie viel Muskelmasse kannst DU wirklich aufbauen? erschien zuerst auf Heromaker.