Ich kenne genau zwei Gruppen, die häufig mit einem Blähbauch zu kämpfen haben:
- Menschen, die sich mit veganer Ernährung auseinander setzen
- Menschen, die Kraftsport betreiben und sich nach entsprechenden Empfehlungen ernähren
„Großartig! Ich gehöre in beide Gruppen.“
Selbst, wenn du bereits super Erfolge erzielst und einige Kilos abgenommen hast: Ein Blähbauch lässt das Ergebnis minimal und fast lächerlich wirken. Das kann die Motivation ganz schön drücken.
Außerdem ist es verdammt unangenehm. Du fühlst dich aufgeblasen wie Harry Potters Tante und drohst bei dem ganzen Gas fast genauso in die Luft zu fliegen.
Doch was machen wir falsch? Woran liegt es?
Im Folgenden zeige ich dir auf, wie du in 4 Schritten die Übeltäter vernichtest und was du tun kannst, um deinen Blähbauch nach und nach verschwinden zu lassen.
Schritt #1 – Unverträglichkeiten testen
Unverträglichkeiten von Lebensmitteln scheinen heute einfach zu unserer Gesellschaft dazu zugehören. Hier behandeln wir jedoch erst mal nur die drei gängigsten, von denen auch du betroffen sein könntest.
Nr. 1 – Laktose / Milcheiweißunverträglichkeit
Der größte Teil der Weltbevölkerung ist laktoseintolerant und viele Menschen bei uns drohen es auch zu werden.
Die Laktoseverträglichkeit des Menschen lässt mit steigendem Alter immer mehr nach. Woran das liegt?
Laktose, als Bestandteil der Muttermilch, kann als Säugling hervorragend verwertet werden. Mit steigendem Alter benötigt der Körper diese Muttermilch nicht mehr.
Laktoseintoleranz war mein persönlicher Startschuss, mich nach und nach von tierischen Lebensmitteln weg bewegen. Als ich vor einigen Jahren ständig Bauchschmerzen hatte, recherchierte ich im Internet nach möglichen Ursachen und stieß dabei auf Laktose. Alles passte.
Du musst wissen, ich war früher ein Käsejunkie. Bevor der Sport anfing, vor allem Gouda. Später eher Harzer Roller. Dazu Magerquark, Whey Protein und Milch(schnitten).
Eine Laktoseintoleranz lässt sich zum Glück sehr leicht feststellen.
Alle laktosehaltigen Lebensmittel, wie Milch, Quark, Joghurt, Käse oder Whey Protein beinhalten unterschiedliche Mengen Laktose.
Lasse sie einfach mal eine Zeit lang weg, und greife auf pflanzliche Alternativen zurück. Gerade bei den Pflanzendrinks gibt es köstliche Alternativen (Haselnussdrink oder Reis-Kokos Drink! Göttlich!).
Es muss auch nicht alles zur gleichen Zeit sein und reicht, wenn du nach und nach reduzierst, um Unverträglichkeiten festzustellen.
Worauf du dich in der Zeit einstellen darfst: Etiketten lesen.
Magermilchpulver, Laktose, Milchpulver, Milchbestandteile, etc.
Sie sind in so vielen Fertigprodukten, Snacks, Süßigkeiten und Backwaren versteckt. Ich konnte es früher selbst nicht glauben. Teilweise wird sogar über Brötchen Laktose gestrichen, nur damit diese schön braun werden. Ganz toll.
Wenn du wirklich auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du bei deinem Hausarzt auch einen Test machen lassen. Hierzu wird dir ein laktosehaltiges Mittel verabreicht und kurze Zeit später eine Atemprobe genommen. Hieran lässt sich eine Intoleranz feststellen.
Nr. 2 – Gluten- / Weizenunverträglichkeit
Auch die Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ist heutzutage sehr verbreitet. Man nimmt an, dass dies an unserem hochgezüchteten Weizen liegt. Dieser ist optimiert, sich gegen Schädlinge zur Wehr zu setzen und schneller zu wachsen, um der immer größeren Nachfrage nach Weizenprodukten gerecht zu werden.
Das Ergebnis hiervon könnte die gewachsene Glutenunverträglichkeit sein, auch wenn hier noch eine Uneinigkeit herrscht.
Genau wie bei der Milch, probiere einfach mal über einen begrenzten Zeitraum von zwei Wochen aus, Weizenprodukte aus deiner Ernährung herauszunehmen. Mittlerweile gibt es tolle glutenfreie Alternativen, wie bspw. glutenfreies Brot oder Nudeln aus Reis bzw. Linsen.
Wenn du backen möchtest, probiere gerne Hafer, Buchweizen (übrigens mit vollständigem Aminosäureprofil!) oder Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa aus.
Achtung auch vor Seitan! Dies besteht nahezu zu 100% aus Gluten (und ein wenig Wasser und Gewürze).
Wenn du die Vermutung hast, Gluten nicht so gut zu vertragen, empfehle ich dir Silkes Blog. Silke ist Medizinstudentin und bewegt sich stark in Richtung Ernährungsmedizin. Sie hat verdammt viel über Gluten und glutenfreie Ernährung zu erzählen und köstliche, gesunde Rezepte an der Hand.
Nr. 3 – Sojaunverträglichkeit
Dies betrifft dich vor allem, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.
Sojadrinks, Soja Joghurt, Soja Sahne, Sojaschnetzel, Tofu: All diese Lebensmittel können für unangenehme Blähungen oder zu einem riesigen Blähbauch führen.
Ich selbst vertrage Tofu auch nicht optimal. Einzig ganz stark getrocknet aus dem Ofen, oder gebraten ist es eine Option für mich.
Auch aus diesem Grund ist es weitestgehend kein Bestandteil meiner Ernährung. Mit Soja Joghurt hingehen habe ich keine Probleme.
Für mein Müsli oder Porridge benutze ich am liebsten Hafer-, Reis- oder Mandel Drinks.
Schritt #2 – Food Combining
Wenn du Schritt Nummer 2 noch nicht kennst, ist das wohl der beste Tipp gegen einen Blähbauch, den du je bekommen wirst.
Vielleicht hast du schon mal davon gehört, wie man Lebensmittel am besten miteinander kombiniert. Die wenigsten haben sich aber Gedanken darüber gemacht, in welcher Reihenfolge sie Lebensmittel essen sollten.
Ich hab Feedback von befreundeten „Vegan for Fit“ Teilnehmern, die gerade mit diesem Tipp des Food Combinings ihre Probleme lösen konnten.
Was ist eigentlich das Problem?
Dein Magen verdaut nicht alles, was du isst, gleichzeitig. Das bekommt er von seiner Biochemie leider nicht hin. Was du zuerst isst, landet auch zuerst in deinem Verdauungstrakt.
Rebelliere gegen gängige Ernährungsregeln
Obst ist ein Nachtisch? Falsch!
Wir sind es gewohnt, nach einer herzhaften Mahlzeit, süß zu essen. Doch beim Obst sollte es genau andersrum sein. Obst und Gemüse enthalten sehr viel Wasser und sind im reifen Zustand für den Körper sehr leicht zu verdauen.
Pauschal lässt sich für einen gesunden Menschen eine Zeit von bis zu 2 Stunden nennen.
Wenn du das Obst nun nach einer schweren Mahlzeit isst, „wartet“ das Obst darauf, endlich verdaut zu werden. Es fängt an zu gären und bläht deinen Bauch auf.
Die Lösung: Obst generell vor einer normalen Mahlzeit essen. Auch hier gibt es wieder Extreme, wie die Wassermelone. Diese besteht aus viel Wasser und ist in noch kürzerer Zeit, teils in bis zu 30 Minuten verdau. Sie sollte am besten früh morgens oder noch besser auf leeren Magen gegessen werden.
Dein weiterer Vorteil: Dadurch, dass die Wassermelone so wasserreich ist, füllt sie deinen Magen gut aus und sättigt dich bereits für die kommende Mahlzeit vor.
Damit ist der größte Schritt schon mal getan. Um den Rahmen des Artikels nicht zu sprengen, findest du hier bald einen extra Artikel über das Food Combining! Es gibt noch verdammt viel darüber zu erzählen!
Schritt #3 – Bereite deine Lebensmittel richtig zu
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen sind fester Bestandteil meiner Ernährung.
Sie alle machen sich durch ihren Ruf direkt verdächtig, hauptverantwortlich für den Ballonbauch zu sein.
Der Trick zur besseren Verträglichkeit von Hülsenfrüchten:
Vorher einweichen. 12 – 24 Stunden Einweichen in kaltem Wasser und anschließend kräftig abwaschen.
Das verkürzt nicht nur die Kochzeit, sondern hält auch deinen Bauch schön flach.
Ein weiterer Trick ist Essig ins Kochwasser zu geben. Allerdings nur, wenn es dir schmeckt.
Sollte es mal schnell gehen müssen, kannst du auch hervorragend auf die Kollegen in der Konservendose zurückgreifen. Achte hier jedoch bitte darauf, dass kein oder nur sehr wenig Zucker enthalten ist. Zucker zu reduzieren, bzw. weg zu lassen ist übrigens immer eine gute Idee für deine Verdauung.
Haferflocken / Müsli
Wie isst du deine Haferflocken? Kalt, mit Mandelmilch als Müsli?
Meine Erfahrung hat gezeigt, dass die Verträglichkeit um ein Vielfaches steigt, wenn du dir deine Haferflocken vorher als Porridge kochst.
Mein Tipp: 100g Haferflocken + 1 Prise Salz + 250ml Mandeldrink + 250ml Wasser kurz aufkochen lassen, ca. 3 Minuten köcheln und anschließend noch mal ca. 3 Minuten bei geschlossenem Deckel quellen lassen. Köstlich, macht satt und verhindert Blähbäuche.
Gleiches gilt übrigens für die tollen Alternativen, wie Dinkel-, Hirse- oder Reisflocken.
Wie du jetzt weißt, am besten natürlich nach deinem Obst essen.
Schritt #4 – Trinke mehr Wasser
Ja, wieder das gute Wasser. Es müssen keine Unmengen sein und ich halte es auch für Quatsch, eine pauschale Angabe von bspw. 2 Litern für alle Menschen aufzustellen.
Ich rate immer zu einer ganz einfachen Formel, mit der du deinen individuellen Anhaltspunkt erhältst:
Dein Körpergewicht / 20 = Anzahl Liter Wasser pro Tag.
Ganz einfach.
Beispiel?
Wenn du 80Kg wiegst rechnest du:
80Kg / 20 = 4 L Wasser pro Tag.
Bei 65Kg Körpergewicht:
65Kg / 20 = 3,25 L Wasser pro Tag.
Mehr darf es natürlich gerne sein, vor allem wenn es heiß ist, du Sport machst oder Creatin supplementierst.
Wasser spielt eine wichtige Rolle in allen Körpervorgängen und auch in der Verdauung. Eine gesunde und einwandfreie Verdauung funktioniert nur mit ausreichend Flüssigkeit.
Bonus Tipp (nicht für jedermann) – Ballaststoffe reduzieren
„Ballaststoffe reduzieren? Bist du verrückt, die sind doch gesund?“
Recht hast du! Deshalb gilt der Tipp auch nicht für alle.
Wenn du dich von sehr viel Gemüse, Obst und sonstigen pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst, kann es sein, dass deine täglichen Ballaststoffe extrem hoch gehen.
Die meisten Menschen essen im Durchschnitt 20g Ballaststoffe pro Tag. Ich bin an den meisten Tagen zwischen 90g und 110g.
Das kann zu einem ordentlichen Blähbauch führen!
Wieviele Ballaststoffe du aufnimmst, findest du mit fddb oder der Android App Fddb Extender heraus, die ich in selbst verwende und in meinen Ressourcen für dich aufgelistet habe.
Ich empfehle dir über einen Zeitraum von 7 Tagen, deine Ballaststoffe zu tracken. Sollten diese annähernd so hoch sein wie meine, kannst du dich gerne daran versuchen, sie ein wenig zu senken.
Das muss nicht ungesund sein. Ich esse bspw. häufiger Basmati anstatt Vollkornreis, oder schäle meine Kartoffeln, anstatt sie mit Schale zu essen.
Ein Problem, für das ich allerdings auch noch keine Lösung habe: Alle proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel sind ballaststoffreich. Ballaststoffarme Lebensmittel haben leider kaum Protein.
Ich bleibe dran!
Wie gesagt, solltest du weit unter den 100g Ballaststoffe pro Tag liegen, spielt dieser Tipp für dich keine Rolle.
Fazit
Mit diesen 4 Schritten sollte es dir relativ einfach möglich sein, deinen Blähbauch zu reduzieren. So fühlst du dich schnell wieder Wohler und und tust deinem Körper etwas Gutes.
Wie bereits im Artikel angedeutet, plane ich in Zukunft noch einen ausführlichen Artikel über Food Combining, mit dessen Hilfe du noch weitere Probleme ausschalten kannst.
Bis bald schon,
dein Tony!
Hattest du auch häufiger Probleme mit einem Blähbauch und konnte dir einer der Schritte helfen, ihn zu reduzieren? Über einen Kommentar freue ich mich riesig!
Fotos im Artikel: „In 4 Schritten deinen Blähbauch los werden (… Schritt 2 könnte dein Leben verändern)“: Titelbild: lucidwaters // (CC) via Flickr: hollylay (1), underpants (2), whyken (3)
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