„Welche Lebensmittel sind gut für den Muskelaufbau?“

„Vegan? Was kannst du dann noch essen?“

„Mir wäre das ja zu teuer!“

Diesen Fragen und Aussagen möchte ich mich heute widmen und dir meine Top 7 Lebensmittel für Muskelaufbau mit kleinem Budget aufzeigen.

Natürlich kann eine Liste mit 7 Lebensmitteln nie vollständig sein. Sie soll dir auch lediglich Möglichkeiten zeigen, deinen Fokus auf wichtige Lebensmittel legen und dir ein paar Einblicke in meine aktuelle Ernährung geben.

Nimm dir einfach aus der Liste, was dir schmecken könnte und bau es in deine Ernährung ein.

Fakt ist: Was dir schmeckt, ziehst du einfacher durch. Und darauf sollte dein Fokus liegen.

Fangen wir an.

Top 7 vegane Lebensmittel zum Muskelaufbau

Zu jedem Lebensmittel habe ich dir Nährstoffangaben und den durchschnittlichen Preis gesucht. Sieh es bitte als Annäherungswerte, da der Preis in deinem Supermarkt abweichen kann.

Lebensmittel #1 – Der perfekte Start in den Tag: Haferflocken

Preiswert, vielseitig und gesund. Haferflocken finden bei beinahe allen Kraftsportlern ihren Platz. Egal, ob zum Genuss oder zum Füllen deiner Energietanks. Haferflocken haben es drauf und gehören für mich auf Platz 1.

Doch was macht sie so besonders?

Sie sind günstig und dazu reich an Mineralstoffen, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Namentlich erwähnt werden sollen vor allem:

• Magnesium
• Eisen
• Zink

Verzichte auf Weight Gainer, die aus Zucker bestehen, und werte deinen Shake mit (gemahlenen) Haferflocken auf. Sie sind preiswerter und gesünder!

Auf 100g Haferflocken erhältst du:

• Brennwert: 372 Kcal
• Protein: 13,5g
• Kohlenhydrate: 58,7g
• Fett: 7g

Quelle: fddb.info

Durchschnittliche Kosten pro 500g Packung: 0,39€

Wenn du mehr erfahren möchtest, wie geil Haferflocken sind, schau später unbedingt in Janeks Artikel!

Lebensmittel #2 – Gibt nicht nur Affen Power >> Die Banane

Die Banane. Hier könnten auch andere Obstsorten stehen, die ebenso wichtig sind.

Warum ich mich für die Banane entschieden habe?

Die Banane ist eine der nährstoffdichtesten Obstsorten. Sie enthält viele Kohlenhydrate, ein wenig Protein, kaum Fett und ist somit ein erstklassiger Energielieferant für deinen Muskelaufbau. Einige Bananenfans gehen sogar so weit und ernähren sich eine Zeit lang ausschließlich von Bananen. So weit musst du allerdings nicht gehen.

Ein entscheidender Vorteil ist der hohe Wert an Kalium (367mg auf 100g). Kalium sorgt für eine reibungslose Nährstoffversorgung der Zellen, was auch deinen Muskelaufbau optimiert.

Wenn du aufstöhnst und gar keine Bananen magst, gibt es dafür eine Lösung: Bananeneis.

Kennst du nicht? Dann schau mal in mein Bananeneis Rezept rein, hier findet jeder seine köstliche Variante.

1 Banane (120g) bietet dir:

• Brennwert: 107 Kcal
• Protein: 1,4g
• Kohlenhydrate: 24g
• Fett: 0,2g

Quelle: fddb.info

Durchschnittlicher Preis pro Bio Banane: 0,40€

Nährstoffreiche Alternativen wären Mangos, Kakis, Feigen oder Datteln.

Möchtest du eher abnehmen, findest du hier 60 Lebensmittel mit wenig Kalorien, mitunter auch Obst.

Lebensmittel #3 – Die Kraft aus der Bohne >> Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte finden leider nur wenig Beachtung im Kraftsport, dafür jedoch ein mehr in der veganen Sportler Ernährung.

Das hat Gründe:

Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen. Sie gehören zu den proteinreichsten pflanzlichsten Lebensmitteln, die du in der Natur findest.

Sie liefern dir im Schnitt ca. 20-25g auf 100g.

Kombinierst du Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten, wie Haferflocken, erhältst du ein starkes Aminosäureprofil, welches sich vor keinem anderen Lebensmittel verstecken braucht.

Des Weiteren enthalten sie wichtige Nährstoffe, wie Magnesium, Eisen und Zink. Gerade bei pflanzlicher Ernährung darfst du auf eine ausreichende Eisenversorgung achten.

Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Ballaststoffen und optimieren somit deine Darmaktivität. Ein gesunder Darm ist nicht nur wichtig für dein Immunsystem, sondern auch für die perfekte Aufnahme von Nährstoffen.

Du kannst sie im trockenen Zustand kaufen und selbst kochen, oder auch mal zur Konserve greifen. Achte bei der Dose jedoch darauf, dass kein Zucker in der Zutatenliste steht.

Übrigens: Rote Linsen sind innerhalb von nur 10 Minuten gekocht und bieten dir 25,5g Protein auf 100g Rohgewicht. Da kann nicht mal Putenbrust mithalten.

Das bieten dir 100g Hülsenfrüchte im Schnitt:

• Brennwert: 334 Kcal
• Protein: 22,9g
• Kohlenhydrate: 49,6g
• Fett: 1,9g

Quelle: fddb.info

Durchschnittlicher Preis pro 500g Packung: 2,00€

Solltest du dir nun Sorgen vor unerwünschten Gasen machen, habe ich den passenden Artikel schon für dich parat.

Lebensmittel #4 – Spinat, Popeyes Pre Workout Booster

Deine Mutter sagte als kleines Kind sicher auch zu dir: „Iss deinen Spinat!“

Und weißt du was? Mütter haben immer recht!

Spinat ist mein Gemüse Nr. 1, denn es enthält eine Menge Protein und so viele Mineralstoffe pro Kilokalorie, wie kein anderes Supermarkt Lebensmittel.

Eine Auswahl an Mineralstoffen:

• Eisen (ja, sie enthalten viel Eisen!)
• Magnesium
• Kalium
• Vitamin A
• Vitamin B7
• Vitamin B9
• Vitamin C
• Vitamin E
• Vitamin K

Wenn du Spinat absolut nicht ausstehen kannst, versuche es mal als Zutat im Smoothie. Green Smoothies haben zurzeit Hochphase. Mit Spinat als Zutat brauchst du keine grünen Pulver mehr.

Wichtig ist, dass du keinen Rahmspinat oder schon fertig gekochten holst, sondern immer möglichst frisch. Am besten direkt aus der Gemüseabteilung oder tiefgefroren. Frischer Spinat ist übrigens eine köstliche Basis für jeden Salat.

Das bieten dir 100g Spinat im Schnitt:

• Brennwert: 22 Kcal
• Protein: 2,8g
• Kohlenhydrate: 0,6g
• Fett: 0,3g

Quelle: fddb.info

Durchschnittlicher Preis pro 500g Packung: 2,00€

Ein weiterer Grund, warum Spinat geil kommt beim Muskelaufbau?

Nitrate! Popeye Style!

Diese werden im Körper zur Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) benutzt. Hast du schon mal von NO-Boostern gehört? Spinat ist so einer.

NO ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich und verhilft dir im Training zu einem ordentlichen Pump.

Ein weiteres pumpförderndes Lebensmittel ist Rote Beete Saft.

Lebensmittel #5 – Leinöl, deine Omega 3 Quelle

Wer sich nicht vegan ernährt, der erhält seine Omega 3 Fettsäuren in der Regel durch Fisch. Da die wenigsten Menschen regelmäßig hochwertigen Fisch essen, kann Omega 3 Mangel ein echtes Problem werden.

Abhilfe schafft Leinöl!

100g Leinöl enthalten bereits ca. 55g der wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für dich heißt das, bereits 1 Teelöffel am Tag versorgt dich ausreichend, den Empfehlungen der DGE folgend.

Mach ruhig 1 Esslöffel daraus und du bist auf der sicheren Seite.

Neben den wichtigen Omega 3 Fettsäuren enthält Leinöl Polyphenole, welche antioxidativ wirken und deine Zellen vor vorschnellem Altern schützen können.

Aber Achtung: Leinöl sollte nicht erhitzt werden, da die gesunden Fettsäuren sonst zu giftigen Stoffen zerfallen können.

Bei Leinöl ist es übrigens sinnvoll kleine Flaschen zu kaufen und diese kühl und dunkel zu lagern, da der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sonst zu ungenießbaren Geschmacksstoffen führt.

Nährstoffprofil für 1 Esslöffel (ca. 10g):

• Brennwert: 83 Kcal
• Protein: 0g
• Kohlenhydrate: 0g
• Fett: 9,2g

Quelle: fddb.info

Durchschnittlicher Preis pro 250ml Flasche: 8,79€

Alternativ kannst du auch frisch gemahlene Leinsamen (das Mahlen solltest du selbst übernehmen) oder Chia Samen benutzen. Letztere haben den Vorteil zu den gesunden Fettsäuren, ein vollständiges Aminosäureprofil zu bieten.

Lebensmittel #6 – Nussmus, die Köstlichkeit

Nussmus oder pure Nüsse in jeglichen Ausführungen.

Vorneweg, es muss nicht das teure, weiße Mandelmus sein. Du darfst generell jedes Nussmus wählen, das du möchtest, solltest jedoch auf die Zutatenliste achten. Solange Nüsse die einzige Zutat sind, bist du sicher.

Nüsse und Nussmuse bieten dir einfach ungesättigte Fettsäuren, die mitunter wichtig für deine Hormonproduktion sind.

Ein Punkt, der oft unterschätzt wird: Nüsse enthalten eine respektable Menge Protein, was sowohl beim Muskelaufbau, als auch beim Abnehmen wichtig ist.

Alternativ zu Nussmus, sind natürlich auch pure Nüsse hervorragend geeignet und ein Top Snack für unterwegs, wenn du nichts Vernünftiges zu essen bekommen kannst.

Mandeln bspw. liefern die neben den ungesättigten Fettsäuren noch Mineralstoffe wie Magnesium, Kupfer oder Kalzium. Mit ein paar Mandeln oder wenigen Löffeln Mandelmus bekommst du bereits den größten Teil deines täglichen Magnesiumbedarfes gedeckt.

10 Mandeln liefern dir:

• Brennwert: 122 Kcal
• Protein: 4,8g
• Kohlenhydrate: 1,1g
• Fett: 10,6g

Quelle: fddb.info

Durchschnittlicher Preis 200g Mandeln: 2,50€

Durchschnittlicher Preis Erdnussmus 1Kg: 9,90€

Wer einen zu kleinen Magen und somit Probleme hat genug Kalorien zu sich zu nehmen, sollte Nüsse oder Nussmuse ausprobieren. Diese bieten dir auf geringe Menge viele gesunde Kalorien.

Lebensmittel #7 – Reis, der Allrounder

Reis hat mehr drauf, als du denkst.

Reis ist das meist gegessenste Lebensmittel der Welt und definitiv auch ein wichtiges Lebensmittel für dich. Wie die Haferflocken ist Reis günstig, vielfältig an Sorten und Gerichten und bietet dir ein starkes Nährstoffprofil.

Basmati Reis, Vollkornreis, Langkornreis, Rundkornreis, roter Reis, Wildreis, Jasmin Reis, Parboiled Reis, Arborio Reis, usw.

Reis kannst du theoretisch zu jeder Mahlzeit essen, ohne dass er dir langweilig wird.

Er ist übrigens nicht umsonst so beliebt in Kraftsport- und Bodybuilder-Kreisen. Reis weist viele komplexe Kohlenhydrate, moderat viel Eiweiß und wenig Fett auf.

100g Reis bieten dir:

• Brennwert: 355 Kcal
• Protein: 7,4g
• Kohlenhydrate: 74g
• Fett: 2,5g

Quelle: fddb.info

Der Preis ist variabel: Basmati (1,99€ / Kg), Langkornreis (1,69€ / Kg)

Ein wahrer Reis-Junkie ist übrigens Lea, die ich hier interviewen durfte. Sie ist das beste Beispiel, dass die vielen Kohlenhydrate aus Reis dich nicht dick machen, aber enorm viel Power spenden.

Ein fettes Sorry!

Zum Schluss noch ein Fettes, ganz ehrlich Gemeintes Sorry an all die wundervollen Lebensmittel, die es nicht in diese Liste geschafft haben. Ich hätte euch ebenfalls gerne dabei gehabt, die 7 Plätze waren allerdings schon voll.

Mein Dank für viele leckere Jahre geht an: Äpfel (des Deutschen liebstes Obst), Beeren (viele Antioxidantien), Ananas, Pfirsiche, Aprikosen, Birnen, Orangen, Zitronen, Physalis, Grapefruits, Limetten, Grünkohl, Broccoli, Karotten, Mais, Avocados, Leinsamen, Hanfsamen, Paranusskerne (Seelen!), Kokosöl, Zimt, Kartoffeln, Zucchini, Quinoa, Amaranth, sämtliche Sorten Trockenobst und noch so viele andere.

Bis bald schon,

dein Tony!

Jetzt bin ich gespannt. Hast du ein weiteres Lebensmittel, dass du für deinen Muskelaufbau nicht mehr missen willst? Dann schrei es raus in die Welt und schreib es uns in die Kommentare.

Fotos im Artikel: „Top 7 vegane Lebensmittel zum Muskelaufbau, die deine Portmonee prall halten“: Titelbild: dontcut// (CC) via Flickr:time_anchor (1), jdhancock (2), doctorow (3), mike52ad (4), healthaliciousness (5), mynameisharsha (6), stevendepolo (7)

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